老年人生理特点与体育锻炼

 一、体育锻炼对老年人身体机能的作用
（一）对神经系统的作用

    随着年龄的增长，老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层表面面积和脑血汉量均相应减少，大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱，神经调节能力较差，对外界刺激的反应因潜伏期延长而迟钝。因此，老年人的记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力都有所减退，胩容易疲劳。

    经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮怪神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应潜伏期缩短，从而使动作敏捷，精力充沛，工作效率提高。体育运动还能消除疲劳和精神紧张，改善睡眠推迟全身的衰老，防止老年性疾病。

（二）对心血管系统的作用

    老年人心血管系统的特点是，心肌收缩力减弱，心输出量减少。动肪管壁内膜有粥状硬化斑块，中层钙质沉着，外层坚硬血管弹性下降，以致血管硬化，管腔狭窄，动脉血压上升，心脏负担加重。

    体育锻炼可以提高心肌的兴奋性，心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，从而提高了心脏的功能。另外研究证明，体育锻炼可使血液中高密度指蛋白粒了的含量增高，它可以清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。总之，体育锻炼可以使心血管系统机能随年龄增加而下降的速度减慢。

（三）对呼吸系统的作用

    老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩，肋骨钙化，肺组织的纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，胸廓的活动减少，导致呼吸机能下降。如肺活量和最大通气量下降，动脉内血氧饱和度下降。因此，老年人容易缺氧。

    体育锻炼能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收缩力，加大胸廓的活动幅度，改善现组织的通气及换气功能、增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼预防老年慢性支气管炎和肺部其他疾患。

（四）对消化系统的作用

    老年人胃肠粘膜变薄、胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，肌纤维萎缩而弹性下降，肚胰重量减轻，功能减退。所以，老人容易患胃肠扩张、下垂、消化不良和便秘等。另外老年人胃肠的分泌能力减弱，各种消化酶的分沁量随年龄的增长而下降，胃液量和酸度的下降，易产生贫血。加之牙齿的丧失，咀嚼能力降低，加重了胃肠的负担。

    参加体育锻炼，可以加强胃肠道的蠕动，改善血液压循环，增加消化液的发泌，增加营养物质的吸收。体育锻炼还可以改善和提高肝脏的功能。

（五）对运动系统的作用

    老年人的骨骼结构随年龄的增长发生退行性变化和营养不良，骨质疏松、弹性下降脆性增高，所以容易骨折且难愈合。还易患慢性腰疼。由于肌肉的萎缩，其兴奋性、弹性、肌力都下降，容易产生疲劳。

    经常参加锻炼，对骨骼和肌肉都有良好的作用。如减少脊柱外形的异常（象驼背等），使骨质疏松的速度减慢。还可以提高肌肉的力量。

    总之，老年人参加体育锻炼，只要运动处方是有效的，一定会在原有的基础上，提高其各器官系统的工作能力，减缓随年龄增长机能减退的速度，起到抗衰老的作用。

二、老年人体育锻炼的要求

（一）要按运动处方进行体育锻炼

    因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。

    在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。

（二）选择适宜老年人的体育活动内容

    老年人不宜选择速度性和力量性项目，而宜选择提高心肺功能的有氧代谢为主的全身运动项目，如散步、慢跑以及太极拳、气功、保健操、游泳等项目。

（三）运动过程中加强医务监督

    加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。

    经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量达宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

    老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准， 一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。

（四）老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度。

    要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。