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一、体育锻炼对老年人身体机能的作用
(一)对神经系统的作用
随着年龄的增长,老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层表面面积和脑血汉量均相应减少,大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱,神经调节能力较差,对外界刺激的反应因潜伏期延长而迟钝。因此,老年人的记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力都有所减退,胩容易疲劳。
经常参加体育锻炼,能改善中枢神经系统的机能,预防大脑衰老。表现为大脑皮怪神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高,反应潜伏期缩短,从而使动作敏捷,精力充沛,工作效率提高。体育运动还能消除疲劳和精神紧张,改善睡眠推迟全身的衰老,防止老年性疾病。
(二)对心血管系统的作用
老年人心血管系统的特点是,心肌收缩力减弱,心输出量减少。动肪管壁内膜有粥状硬化斑块,中层钙质沉着,外层坚硬血管弹性下降,以致血管硬化,管腔狭窄,动脉血压上升,心脏负担加重。
体育锻炼可以提高心肌的兴奋性,心肌收缩力增强,冠状动脉扩张,血流改善,心肌利用氧的能力提高,从而提高了心脏的功能。另外研究证明,体育锻炼可使血液中高密度指蛋白粒了的含量增高,它可以清除沉积在血管壁上的脂肪,防止动脉粥样硬化。总之,体育锻炼可以使心血管系统机能随年龄增加而下降的速度减慢。
(三)对呼吸系统的作用
老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩,肋骨钙化,肺组织的纤维组织增加,弹性降低,肺泡萎缩,胸廓的活动减少,导致呼吸机能下降。如肺活量和最大通气量下降,动脉内血氧饱和度下降。因此,老年人容易缺氧。
体育锻炼能保持肺组织的弹性,提高呼吸肌的收缩力,加大胸廓的活动幅度,改善现组织的通气及换气功能、增加吸氧能力,从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼预防老年慢性支气管炎和肺部其他疾患。
(四)对消化系统的作用
老年人胃肠粘膜变薄、胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩,肌纤维萎缩而弹性下降,肚胰重量减轻,功能减退。所以,老人容易患胃肠扩张、下垂、消化不良和便秘等。另外老年人胃肠的分泌能力减弱,各种消化酶的分沁量随年龄的增长而下降,胃液量和酸度的下降,易产生贫血。加之牙齿的丧失,咀嚼能力降低,加重了胃肠的负担。
参加体育锻炼,可以加强胃肠道的蠕动,改善血液压循环,增加消化液的发泌,增加营养物质的吸收。体育锻炼还可以改善和提高肝脏的功能。
(五)对运动系统的作用
老年人的骨骼结构随年龄的增长发生退行性变化和营养不良,骨质疏松、弹性下降脆性增高,所以容易骨折且难愈合。还易患慢性腰疼。由于肌肉的萎缩,其兴奋性、弹性、肌力都下降,容易产生疲劳。
经常参加锻炼,对骨骼和肌肉都有良好的作用。如减少脊柱外形的异常(象驼背等),使骨质疏松的速度减慢。还可以提高肌肉的力量。
总之,老年人参加体育锻炼,只要运动处方是有效的,一定会在原有的基础上,提高其各器官系统的工作能力,减缓随年龄增长机能减退的速度,起到抗衰老的作用。
二、老年人体育锻炼的要求
(一)要按运动处方进行体育锻炼
因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。
在不能开具运动处方的情况下,体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验,开始时运动量要小,逐渐加大,直至有效强度,有效时间。
(二)选择适宜老年人的体育活动内容
老年人不宜选择速度性和力量性项目,而宜选择提高心肺功能的有氧代谢为主的全身运动项目,如散步、慢跑以及太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
(三)运动过程中加强医务监督
加强医务监督的目的是为安全,防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快,一者是快容易造成踝关节扭伤,再者有高血压的人容易出事故,还可能由于缺氧诱发心绞痛。跑的过程中可以跑、走交替,呼吸要自然,动作要缓慢而有节奏,避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人,更应该避免引起血压骤然升高的动作,如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。
经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况,做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常,说明运动量达宜,身体状况良好,可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象,说明运动量过大,应及时调整或暂时停止一段时间。
老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄,这一公式为运动后即刻的脉搏标准, 一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。
(四)老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度。
要注意营养合量,多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟,因为吸烟能诱发心绞痛,并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。