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No.1:俯卧撑
1.面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
2.双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。
3.两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
No.2:屈腿
1.仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。
2.下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。
3.迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。
4.如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
No.3:四肢抱球
1.仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
2.双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。
3.放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。
4.放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。
No.4:屈膝
1.面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
2.双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。
3.伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。