8步瘦臀操 快速拥有迷人翘臀

4. 俯卧延伸

目标：背部、腿部

a: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离。

b: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置。

5.高抬腿式

目标：腹部、臀部柔韧性、屁股

a: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上

b: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习

ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。

6. 单腿前进式

目标：锻炼你的臀部、大腿内外

a: 双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度

b: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直

c: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲

abc为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。

7. 力量式跳跃

目标：臀部、大腿

a: 右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶。

b: 左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作。

ab为一套动作，持续做10套。

8. 单腿延伸式

目标：臀部、大腿

a: 左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直。

b: 背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面

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