土豆的营养价值

　　土豆在人们的生活中非常常见，也正因为如此，很多人都忽视了土豆的营养价值，那么，土豆中的营养成分有多少呢？康网小编接下来就带大家了解一下土豆的营养价值。　　

　　土豆的营养成分

　　马铃薯具有很高的营养价值和药用价值，是抗衰老的食物。一般新鲜薯中所含成分：

　　淀粉9～20%，蛋白质1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，粗纤维0.6～0.8%。100g马铃薯中所含的营养成分：热量66 ～113J，钙11～60mg，磷15～68mg，铁0.4mg～4.8mg，硫胺素0.03～0.07mg，核黄素0.03～0.11mg，尼克酸0.4～1.1mg 。除此以外，马铃薯块茎还含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和抗坏血酸。人只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和健康。因为马铃薯的营养成分非常全面，营养结构也较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的量稍低;而这正好用全脂牛奶来补充。马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低，所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等，土豆是降血压食物。膳食中某种营养多了或缺了可致病，同样道理，调整膳食，也就可以“吃”掉相应疾病。

　　它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。经常吃土豆的人身体健康，老得慢。

　　马铃薯含有大量碳水化合物，同时含有蛋白质、矿物质(磷、钙等)、维生素等。可以做主食，也可以作为蔬菜食用，或做辅助食品如薯条、薯片等，也用来制作淀粉、粉丝等，也可以酿造酒或作为牲畜的饲料。

　　马铃薯含有一些有毒的生物碱，主要是茄碱和毛壳霉碱，但一般经过170℃的高温烹调，有毒物质就会分解。野生的马铃薯毒性较高，茄碱中毒会导致头痛、腹泻、抽搐，昏迷，甚至会导致死亡。但一般栽培的马铃薯毒性很低，很少有马铃薯中毒事件发生。栽培马铃薯一般含生物碱低于0.2毫克/克，一般超过200毫克才会导致中毒现象，相当于一次吃掉1.4公斤生马铃薯。马铃薯储存时如果暴露在光线下，会变绿，同时有毒物质会增加;发芽马铃薯芽眼部分变紫也会使有毒物质积累，容易发生中毒事件，食用时要特别注意。

　　新膳食指南建议，每人每周应食薯类5次左右，每次摄入50克-100克。 每100克土豆(马铃薯)含钾高达300毫克，是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的。日本一个研究发现，每周吃5~6个土豆，可使中风几率下降40%。

　　放开肚皮吃也不会胖。超重，是摄入能量过多所致。如何吃掉肥胖?赵教授的一个方法是：多吃低能量食物。蛋白质、脂肪、糖(淀粉)可在细胞内氧化产生能量，供生命活动之需。其中，脂肪每克产能9千卡;而糖、蛋白质每克产能均为4千卡。所以，“新膳食指南”将产能较低的谷类和薯类列为主食，而限制产热较高的脂肪的摄入。

　　但很多人为了减肥，认为薯类含淀粉(糖)较多，视其为增肥食品，望而却步。赵教授说，这是误解。其中土豆、山芋等含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过20%左右。而且，土豆中仅含有0.1%的天然脂肪。这是其他可做主食的食物所望尘莫及的。

　　土豆减肥是好招。马铃薯产能低，怎么还容易让人产生饱腹感呢?赵法伋教授介绍，这是因为薯类食品富含柔软的膳食纤维。

　　土豆含有维生素C。生活在现代社会的上班族，最容易受到抑郁、灰心丧气、不安等负面情绪的困扰，土豆可以帮你解决这个难题。食物可以影响人的情绪，是因为它里面含有的矿物质和营养元素能作用于人体，改善精神状态。

　　膳食纤维是植物细胞的坚韧壁层，吃进人体后，不被吸收，也不提供热量，但因在新陈代谢中的作用不可或缺，所以继糖类、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后，被列为“第7类营养素”。

　　马铃薯也是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。特别是马铃薯中含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，其所含的维生素C是苹果的10倍，且耐加热。有营养学家做过实验：0.25公斤的新鲜马铃薯便够一个人一昼夜消耗所需要的维生素。

　　拓展阅读：土豆的瘦身功效

　　减肥功效

　　土豆是碳水化合物，但是其含量仅是同等重量大米的1/4左右。研究表明，土豆中的淀粉是一种抗性淀粉，具有缩小脂肪细胞的作用。同时，土豆几乎不含脂肪，100g土豆脂肪含量仅为0.2。

　　土豆是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用，加上其钾含量丰富，几乎是蔬菜中最高的，所以还具有瘦腿的功效。

　　土豆含有丰富的膳食纤维，有资料表示，其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢，食用土豆后，停留在肠道中的时间比米饭长的多，所以更具有饱腹感，同时还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。

　　土豆是一种碱性素菜，有利于体内酸碱平衡，调整体质，长期使用可以变身碱性易瘦体质。此外，土豆还含有多种维生素以及抗氧化的多酚类成分，能帮助体重减轻。

　　减肥误区

　　有人说土豆里含淀粉，越吃越胖，其实米饭也含淀粉，并且是土豆的4倍。有人说自己吃土豆不仅没减肥还长胖了，其实都是大家走入了土豆减肥误区。

　　土豆减肥方法是有讲究的，不是所有的“土豆”都能减肥。

　　如果将土豆作为菜式或者零食等食用，加上正常的主食，那么等于吃了双份主食，这是不可取的。

　　绝对不可食用的“土豆”减肥食谱

　　薯条、薯片、炸土豆、烤土豆食用了不仅不会减肥，还会导致体重增加。

　　吃对“土豆”才能瘦。

　　土豆、煮土豆、凉拌土豆丝将土豆作为主食，且不可加任何油脂的烹饪方式才能瘦。食用土豆后一定要饮用1杯温水，饱腹效果翻倍。