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核心提示：长假7日身体肌肉塑形计划 导语：国庆7天对于没有出游计划的人来说，在家为自己制定一个减肥计划不失是一种非常好的方法，短期的速效减肥并不能起到很好的效果，下面小编要为您推荐的……
周五：肱三头肌屈伸
双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端，动作开始时弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度，还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态，动作结束后换另一只手做同样的动作，动作做4组，每组12-15次。
周六：哑铃单臂划船
左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度，膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方，屈时上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体，动作结束后换另一只手做同样的动作，动作做4组，每组12-20次。
周日：坐姿划船
坐在地面上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳，背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行收缩，大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张，动作做4组，每组12-20次。