把踏板操与举重捆绑起来

    　有氧运动有两点要考虑到：练什么和什么时间练？对于大多数人来说，只要自己喜欢，无论什么项目——自行车、慢走或跳绳，都是很好的选择。最近一项研究发现，高强度的踏板操是全身性力量练习的很好补充，它可以在最短的时间内提供最大的热量消耗。这个结果很重要，因为其他一些研究则显示，过长的有氧训练会抵消负重（阻力）练习发展肌肉的效果。

    　总的来说，力量训练加速活性组织的新陈代谢，而有氧运动则相反，是将它们分解。具体到踏板操，你可以在30分钟内达到既消耗热量又不会“牺牲”过多肌肉，而且，它还可以加强下肢肌肉。

    　实际上，大重量阻力训练不仅不会降低耐力训练的效果，反而可以加强耐力训练的效果，它可带来更大的顶峰耗氧量，以及更强的有氧代谢能力，并提高进行更大强度的有氧练习的能力。另一个好处是它通过提高有氧练习的强度（比如跑步时的步速）而加强了有氧运动的效率，这意味着健身者用更短的时间消耗了更多的热量。

   　 研究发现，如果把力量练习和高强度的踏板操结合在一起训练，那么花费在有氧运动上的时间要减少近乎50%，同时还能带来同样的有氧运动效果。另外，最大程度地减小高强度有氧训练对塑造肌肉（力量练习）的负面影响的关键在于锻炼计划中的练习顺序。解决办法就是围绕有氧训练恰当安排力量练习。这将使你的训练课更有效率，上半身的力量也会随着全身状态的改善而得到加强。这种安排的最大好处还在于它不自相矛盾——你可以在提高有氧能力的同时拥有流畅结实的肌肉。

   　 锻炼计划示例

    　一个成功的健身计划，需要把大肌肉群的练习放在训练的开始；然后是有氧运动；最后以小肌肉群的力量练习结束。很简单，但很有效。每个动作做3组，每组8——10次（负重量为最大重量的75——80%），每组之间休息1——2分钟。

    　力量练习动作

    　深蹲——站立，两脚分开同髋宽。把杠铃放在两肩上，两手托住杠铃。慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行为止。然后起立至双脚伸直，停顿片刻。重复。在动作过程中，动作要平稳，始终保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，避免下蹲起立时，先抬臀部或弓腰，以免扭伤腰背和膝盖。锻炼部位：股四头肌。

    　卧推——仰卧在训练凳上，两脚平放于地，双手握杠铃，握距略大于肩，杠铃置于乳头以上1厘米的位置。收缩胸肌，向上推起杠铃，至横杠处在肩关节的垂线上。停顿片刻，慢慢下放还原。上推时避免使用肱三头肌和三角肌的力量而减弱胸大肌的用力。锻炼部位：胸大肌。

    　坐姿划船——坐在垫上，两脚自然踩在踏脚板，两脚间距同髋宽，两腿稍屈，两肩及躯干稍前倾。收缩背部肌肉，把把手向后拉至腹部，同时两肩向后展。注意动作过程中保持挺胸，肩部后展姿势。停顿片刻，慢速还原，动作过程中，避免手臂参与用力，锻炼部位：背部肌肉。

    　肩上推举——双手正握杠铃（或哑铃），握距比肩宽，把杠铃提起到胸和两肩上，然后向上推起至两臂伸直，使杠铃处于头顶上方。停顿片刻，慢速下放回到胸上。注意不要在上推中借力。锻炼部位：三角肌前束。

    　拉力器下拉——坐在凳上，双手握住拉力器拉杆（握距宽时，锻炼背阔肌；握距窄时，锻炼上背部内侧肌群）。挺胸收腹。收缩背肌，把拉杆拉至胸部位置，停顿片刻。然后以背肌的张紧力控制住慢速还原。注意避免手臂和胸部用力。锻炼部位：背阔肌或上背部内侧肌肉。

    　肱二头肌弯举——两脚分开站立，两手掌心向前握杠，两手间距约同肩宽。两手持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。以肱二头肌的收缩临界，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位。停顿片刻，慢速放下还原。锻炼部位：肱二头肌。

    　肱三头肌下压——面向拉力器站立。两手臂和肘部紧贴体侧，掌心向外，双手握把手，屈臂，使把手处于胸部高度。收缩肱三头肌，由上往下推压把手，至两臂伸直。停顿片刻。然后有控制地慢速向上还原。锻炼部位：肱三头肌。

    　举踵——两脚平行站立在垫板上，肩负杠铃、收腹挺胸。脚跟向下落，至感觉小腿肌和股二头肌完全伸展，然后以小腿肌的收缩力，将脚跟提起至最高点，停顿片刻。然后有控制地慢慢落下。重复。锻炼部位：小腿肌（此练习也可用举踵机做）。

    　股二头肌弯举——俯卧在器械凳上，双手握住把手，两脚踝置于圆垫下，以股二头肌的收缩力向上弯起小腿，至最高位时，停顿片刻。然后有控制地慢速下放还原。锻炼部位：股二头肌。

    　俯卧团身——仰卧，两手轻轻地托在颈后耳侧，两脚放在地上（或凳上），屈膝。收缩腹肌，使上背部抬离地面，下背部仍紧贴地面。还原。重复。注意两手不要借力。锻炼部位：腹肌。

    　踏板操练习提示：

    　1、全脚掌踩板，避免踏板移动，造成伤害；2、保持身体重心始终与地面垂直；3、保持膝关节弹动，避免锁定；4、初学者不要把板加得过高。