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热身运动 ─ 受控式伸展


www.cnkang.com  2007-5-15 16:58:15  中国跆拳道在线

    上次提过动态式伸展中的弹振式伸展法( Ballistic Stretching ),今次讨论一下另一种伸展法-受控式伸展,又称「力量式伸展法」( Dynamic Stretching )。在跆拳中与之有关的动作有 side raising ,即侧身的向上踢,而非侧踢( Side Kick )。这个动作通常用作拉松髂骨(即盘骨)与大腿之间的肌肉群,如髂腰肌(位处大腿内侧至中间部份)。要做到「大字马」,这组肌肉的柔软度不能忽视。受控式伸展主要是肌肉进行受控的训练,温和地提高肌肉伸展幅度。与弹振式伸展不同的是,弹振式伸展是利用对肌肉的加压、拉扯去增加伸展幅度;而受控式伸展则是维持肌肉的最大伸展幅度,不主张强拉,以免受伤。

  受控式伸展必须以「慢」进行,控制着手臂,大腿的摆动以及躯干的转动,用这种受控式的伸展作为跳舞及武术的热身运动,能收到颇大的益处。

  动态式伸展进行的时候分为 3 - 4 组,每组重复 8 - 12 次,当肌肉感到疲倦的时候实时停止。不要以为疲倦以后持续拉筋是积极的表现,那只会做成反效果。因为疲倦的肌肉是比较缺乏弹性的,继续拉筋的话只会降低肌肉的伸展幅度,而运动神经系统会进而纪录了最后(即比较差)的柔软度。

  因此,当感到疲倦的时候应即停止伸展运动,让运动神经纪录肌肉最好的柔软状态,继而进行各项踢腿训练,效果会明显地提高。

  要注意,疲倦以及过劳的肌肉是不会到详最大的柔软度,而且肌肉运动神经记住了你重复缩短了的幅度。这就是为何平时大家拚命拉筋,甚至每日都拉筋,柔软度却还是停滞不前的原因之一。柔软度的训练是迫不来的,它受软不受硬,理想的时间是每隔一天进行一次柔软度训练,训练对象包括所有大肌肉如胸肌,腹肌,竖棘肌(背下方),大腿肌(四头肌)等,每次时间为 15 - 30 分钟。

  讨论了两种动态伸展法,下次就讲讲比较少人用的静态伸展法。静态伸展法包括 Active Stretching , Passive Stretching , Static Stretching ,和 Isometric Stretching 均是比较安全和有效的伸展运动。下期再续。

  柔软度训练的限制因素

  •  皮肤,疤痕和过度的脂肪

  •  骨头的结构和接合(如曾断骨或脱臼)

  •  紧的韧带和肌腱 * (如曾发生韧带撕裂或断裂)

  •  过紧的肌肉(如因卧病太久,肌肉曾发生萎缩)

  * 备注:肌腱为一种较厚的肌肉,用以连接骨骼及肌肉群。

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