健身新模式——温和运动

      美国《新英格兰医学杂志）认为，成年人经常进行适度的而不是激烈 的体育锻炼可以延长寿命。该杂志对美国哈佛大学的16936名毕业生进行 追踪调查达16年。他们发现，喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参 加体力活动人的一半。

　　研究证明，30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%－l%的速率下降， 而不运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。 有人做过统计，运动者和不运动者，同是35岁，后者和前者的衰老程度可 相差8年；到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增两年。由此 可见，运动对中老年人来说，是有关生命进程的一件至关重要的大事。

　　近来，美国有关专家提出了用温和运动健身的新观点。温和运动就是 一种低强度。低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所调适度，就 是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，即相当于打2－3小时的乒乓球；或 每个人每天都能累积相当于半小时温和运动的活动量，如：下公共汽车后 快走15分钟回家，再做20分钟的其他体力活动就够了。

　　最早提出这个设想的是一位叫布林姆·杰佛里斯的体育教师。他向校 领导提出了一个既能减肥增进健康，又不一定非做剧烈运动的温和训练计 划，其具体内容包括：疾行，慢走，娱乐，园林劳动等，并加以量化。这种温和、随意的运动形式很见效。几个月后，凡参加这一训练计划 的教职员工都说他们的健康状况有所改善。

　　温和锻炼以有氧运动为基础，即通过一定量的全身运动，全面提高人 的机能，进而改善人的身体素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主 要由氧化体内的脂肪或话等物质来提供；大多数的肌肉群（ 2/3）都参与 运动；运动强度在低——中度之间，持续时间为15——40分钟或更长。

　　相对而言，无氧运动所需的能量为糖酵解系统供能，供能过程中不需 要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170—180分以上。 如100－200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。

　　在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运 动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老；增强大脑皮 层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管 疾病的发病率。因此就全民健身而言，有氧运动更适合。

　　有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等。 可因地制宜，量力而行，时间为每周3次，每次20－30分钟或更长。强度 因人而异：20－30岁，运动时心率维持在每分钟140次左右； 40－50岁每分钟120－135次； 60岁心率每分钟100－120次即可。

　　从强身健体的意义上说，温和锻炼的对象适合于社会各阶层，尤以中 老年人和减肥者为宜，前者锻炼的目的是健身，后者因低强度运动由体内 有氧代谢供能，消耗的是脂肪，所以有减肥之效。

　　德国哲学家叔本华说“我们很少想到自己拥有的，却常常想到自己失 去的。”其实保持健康的钥匙就在我们手中，这就是坚持锻炼。