食物互补营养加分

　　身为营养师，经常被质疑，为何医院不遵循黄历上的「食物相克中毒图解」的禁忌供餐?食物相克虽说是前人经验累积，但现代人饮食比较要担心不均衡，反而应多组合各类食物，利用营养素之间的互补来提升健康。

　　一般公认蛋白质最营养，因为蛋白质具有提供生长、恢复体力、使伤口愈合等功能，但每种食物中蛋白质不同，其营养价值也不同，动物性蛋白质具较优良的质和量，身体吸收利用率较高，我们称为完全蛋白质。而植物性蛋白因必需氨基酸的组成较不完整，吸收利用率低，蛋白质含量高，却不能有效成为建造身体组织的营养素。

　　然而，蛋白质中的氨基酸之间，却可以互补。两种含不同限制氨基酸的食物一起食用，可截长补短。例如谷类蛋白质中的离氨酸含量偏低，单独食用时，因缺乏离氨酸就限制了谷类蛋白质利用效率。豆类蛋白质缺乏的必需氨基酸中是甲硫氨酸，却包含较多的离氨酸。

　　当谷类与豆类合并使用时，例如馒头配豆浆、米浆加豆浆，不仅谷类离氨酸可由豆类蛋白质补充，而豆类所不足的甲硫氨酸也可藉由谷类予以增补，在营养价值上，就十全十美了。

　　蛋白质很重要，但不一定要大鱼大肉，适当的利用食物互补，一样可以得到均衡的营养及好质量的蛋白质。

　　烹调除了使食物美味之外，还具有将食物煮熟杀菌并去除其中会妨碍营养素吸收的因子。以下即是熟调让食物更营养的例子：

　　(一)黄豆中包含「蛋白抑制剂」，但它只要经过加热就可以被破坏，煮熟的黄豆就不会引起胃胀、消化不良，而是一个高蛋白的食物源。

　　(二)鸡蛋的蛋白中包含「抗生物素」，会干扰蛋黄中生物素(一种维生素)的活性，但煮熟可使抗生物素变性，不再影响生物素，鸡蛋的营养就更完整更好了。

　　(三)蔬菜中的草酸、植酸，常常是阻碍食物矿物质吸收的原因。大家都听说菠菜豆腐不宜一起煮，因菠菜中草酸多，易与豆腐中的钙结合生成草酸钙，而破坏豆腐中钙的利用率。如果把菠菜先过热水烫过，草酸就会溶在水中而去除掉一大部份，因此就不会影响豆腐的吸收率了。

　　维他命C是天然还原剂，可以促进食物中的铁质转变成水溶性高的型态，提升铁质吸收率达两倍以上。建议摄取铁质时可补充维他命C，例如缺铁性贫血的人可以在补充红肉、猪肝、贝类的同时，搭配新鲜水果或现压柳丁汁，对优化贫血有更好的效益。

　　但不建议茶、咖啡、豆浆、牛奶和铁质丰富的食物同吃，因为茶、咖啡中的草酸、植酸，豆浆中的黄豆蛋白，牛奶中的钙质，会促进铁的沈淀，反而会阻挠铁质被肠子的吸收率。

　　平日饮食中最好将干扰铁吸收的食物与含铁食物错开时间。例如：早餐摄食含钙丰富的乳制品，晚餐摄食含铁丰富的食物，而茶或咖啡最好在饭后一小时之后才食用。

　　传统的饮食观念经过日新月异的科学洗礼，未必合乎时宜。现代人应当要充实营养知识，饮食均衡与合理化，对健康才是保障。