蔬菜和水果在我国居民膳食中的重要组成部分。蔬菜、水果除含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质外还富含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。 1、蔬菜类 蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位，它们的主要营养意义是为人体提供多种维生素和矿物质，以及膳食纤维。蔬菜的含水量大多在90%以上，其蛋白质含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯类和藕等少数蔬菜之外，绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低，属于低能量食品。蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎所有维生素，特别富含维生素C和胡萝卜素，但B族维生素的含量不很高。此外，绿叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与绿色的深浅呈正相关。我国居民的传统膳食中富含维生素 A和维生素B2的动物性食品较少，身体所需的维生素 A大部分由蔬菜中的胡萝卜素转化而来，绿叶蔬菜也是膳食中维生素B2的重要来源之一。由于我国居民的水果消费量不高，其中富含维生素C的水果也不多，因此膳食中的维生素C也主要来源于蔬菜。因此，在膳食中摄入充足的蔬菜对保证维生素的供应十分重要。蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源，也是调节体液酸碱平衡的重要食品类别。我国人民膳食中的铁主要为非血红素铁，其吸收利用率较低，而蔬菜中含有丰富的维生素C，可以帮助铁的吸收，对保证铁的生物利用率也是很重要的。许多绿叶蔬菜富含钙质，如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等，每100克中的含钙量可达100毫克以上，对于保证膳食钙供应具有一定意义。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸会与钙和铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物利用率，这一点在烹调加工时应加以注意。最好先在沸水中焯1分钟，使大部分草酸溶入水中，然后捞出炒食或凉拌。然而，焯菜时间过久会造成维生素C大量损失，应当严格控制时间。在蔬菜中，以深绿色嫩茎叶类蔬菜(包括花和花苔)中所含营养素最为丰富。光合作用越强、叶绿素越多的叶片，其胡萝卜素的含量也越高，每100克鲜菜中可达2～4毫克。深绿色蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、铁，镁等各种营养素的好来源，每100克鲜菜中维生素C含量在20毫克以上，维生素B2含量达0.10毫克左右，蛋白质含量也可达1%以上。此外，橙黄色蔬菜中的胡萝卜素含量也较高，如胡萝卜、南瓜、红心甘薯等。浅色蔬菜中胡萝卜素和各种矿物质的含量较低，但其中某些品种富含维生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。(1)白菜 白菜是我国北方居民生活中最重要的蔬菜品种，按颜色可分为青口白菜和白口白菜两类，均属于浅色蔬菜。其中青口白菜的营养素含量高于白口白菜。100克青口大白菜中含水分95%，维生素C 28毫克，胡萝卜素80微克，钙35毫克，蛋白质1.4克。白菜的幼苗称为小白菜，也称为小青菜。它富含胡萝卜素，其营养价值高于长成的大白菜。100克小白菜中含水分95克，维生素C 28毫克，胡萝卜素1680微克，维生素B2 0.09毫克，钙90毫克，蛋白质1.5克。大白菜耐储存，但储存后外层绿色叶片渐渐变干，仅剩黄白色的菜心供食用。有些人不喜欢老叶，故意弃去绿叶，只食用嫩心。然而白菜中绿色叶片的营养素含量较白色叶片高得多。如外层绿色叶片中的胡萝卜素含量比中心部分黄色叶片高数十倍，维生素C含量高十几倍。因此，应当尽量保留外层绿叶。(2)圆白菜学名称为结球甘蓝，也称为卷心菜、洋白菜或包菜等。它属于浅色蔬菜。总的来说，圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，只是其中维生素C的含量较白菜更高。100克鲜圆白菜中含蛋白质1.5克，碳水化合物3.6克，维生素B1 0.03毫克，维生素B2 0.03毫克，维生素C 40毫克，钙49毫克。此外，圆白菜富含叶酸。怀孕的妇女需要补充叶酸，可多吃些圆白菜。圆白菜炒、煮、凉拌均宜，又易于储藏，深受东西方家庭的喜爱。新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎作用;圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡病人的疗效食品。从保存其维生素C和生理活性物质的角度考虑，圆白菜最适合生食，或是急火快炒。这样可以最大限度地发挥其营养和保健作用。(3)菠菜菠菜是藜科植物，也称为赤根菜，是深绿色叶菜中的著名品种。菠菜中的蛋白质含量达2.6%，在蔬菜当中是蛋白质含量最高的品种之一;其胡萝卜素含量也十分突出，有些品种甚至可以与胡萝卜媲美。100克菠菜中含维生素C 32毫克，胡萝卜素2.92毫克，维生素B2 0.11克，与苋菜相近。菠菜中钙和铁的含量在蔬菜中属于较高者，每100克中菠菜钙和铁的含量分别为66毫克和2.9毫克。许多人认为菠菜是补铁的好食品，但菠菜中含有大量草酸，使人食用菠菜后感到涩嘴，同时草酸与铁和钙结合形成人体难以吸收的沉淀，因而菠菜中的铁和钙的生物利用率很低。所谓菠菜不能和豆腐同煮，实际上是因为豆腐中含钙量多，与草酸结合后人体无法吸收而造成浪费。草酸极易溶于水，因此如果在烹调之前先将菠菜放在沸水中焯过，弃去焯菜水，便可除去大部分草酸，大大提高其中钙和铁的利用率，同时也能享受菠菜与豆腐同炖的鲜美滋味。(4)胡萝卜胡萝卜也称为金笋、金参、丁香萝卜，是伞形科蔬菜胡萝卜的肉质根，多呈橙黄色。它以富含胡萝卜素而著称，并有“土人参”之美称。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，含量依品种和栽培条件的不同而异。目前在日本培育出的优质胡萝卜品种中，胡萝卜素的含量可达每100克胡萝卜中12毫克胡萝卜素，而我国一般的品种中仅有3～4毫克。即使如此，它也堪称是胡萝卜素的最佳来源。每天吃150克胡萝卜，即可满足成年人一天中对维生素A的需要。因此，常吃胡萝卜可以预防维生素A缺乏症，增强夜间视力，提高身体的抵抗力。近来的研究发现，胡萝卜可增加心脏的血液供应、降低血脂，具有降血压、强心的功能。胡萝卜在蔬菜中属于含水分较低的种类，仅为87～90%;含有较多糖分，碳水化合物含量达7%～10%。除胡萝卜素之外，胡萝卜还含有一定量的维生素C，100克胡萝卜中含维生素C约13毫克。其B族维生素和矿物质的含量并不突出。胡萝卜有红色种和黄色种之分，红色胡萝卜中的营养素含量较低，而黄色和橙色胡萝卜中的蛋白质、胡萝卜素、维生素C都更为丰富。胡萝卜可以加工制成胡萝卜汁、胡萝卜泥、胡萝卜果脯等，其中的胡萝卜素在加工中损失不大，在烹调中也十分稳定。胡萝卜与肉类同炖，既可以掩盖其特殊气味，又可因肉类脂肪的存在而促进胡萝卜素的吸收。生食胡萝卜时，其胡萝卜素的吸收率比较低，因此胡萝卜适合炒食或炖食。(5)萝卜萝卜是十字花科植物，食用部分是肥嫩的地下根，属于浅色蔬菜。萝卜的品种繁多，按颜色分有红萝卜、白萝卜、青萝卜、心里美萝卜等，按照大小分还有水萝卜、樱桃萝卜等。萝卜的水分含量在88%～93%之间，某些品种含有一定量的糖分和淀粉，其碳水化合物含量在3%～9%之间。萝卜中的胡萝卜素含量较低，但维生素C含量丰富。每100克萝卜含维生素C达20-40毫克。其中的B族维生素和矿物质也比较全面，但与绿叶蔬菜相比稍逊。除去其营养价值之外，萝卜还具有多方面的保健作用，因而自古受到重视。萝卜中含有淀粉酶和芥子油，生食时有健胃消食的作用。民间常用萝卜治疗感冒、咳喘、咳痰、气管炎、痢疾、头痛、便秘等常见病症。由于萝卜中的生理活性物质在高温加热后失去活性，所以萝卜生吃时的助消化作用最佳。萝卜缨的营养价值很高，可以作为蔬菜食用。其维生素C和胡萝卜素的含量较萝卜本身高，钙含量尤其丰富。100克小红萝卜缨中含钙达238毫克。然而，萝卜缨中的草酸含量较高，妨碍矿物质的吸收，食用前宜用沸水焯过。(6)番茄番茄也称西红柿，属于茄果类蔬菜。它的美丽颜色来自番茄红素，是一种强力的抗氧化物质。番茄中含有较丰富的维生素C和胡萝卜素，每100克番茄中含胡萝卜素0.55毫克，维生素C 19毫克，其B族维生素和矿物质的含量并不突出。若单纯地论营养素的含量，番茄远不及绿叶蔬菜。但番茄既可作为蔬菜烹调，又可做为水果生食，还可以作为调味品使用，因此在膳食中的意义较大。由于番茄酸性较强，对维生素C具有保护作用，即使经过烹调，其中的维生素C损失也很小。加番茄酱、番茄汁、番茄沙司调味也可以减少维生素C的损失。番茄由于中含有丰富的维生素C和有机酸，它对蔬菜中的铁具有还原作用，能够促进人体对铁的吸收。从这个角度来说，贫血的人吃番茄有好处。由于番茄还有一定健胃、消食、清热的作用，它在夏季是极好的蔬菜和水果。但要注意的是，冬季大棚栽培的番茄维生素C含量低，有机酸含量也不足，露天栽培的番茄营养价值较高。(7)黄瓜黄瓜属于瓜类蔬菜，是葫芦科作物。总的来说，瓜类蔬菜的胡萝卜素含量较低，矿物质含量也不突出。它们的特点是味道清淡爽口或清香宜人，含有一定数量的维生素C，钠、能量和脂肪含量特别低。100克黄瓜中含脂肪仅为0.5克，蛋白质0.8克，维生素C 9毫克，钠 5毫克，能量15千卡。黄瓜可以生食，是夏季的佳蔬。其中所含的营养素虽然不高，却因为可以生食而不会受到加工烹调的破坏。要满足一日中的维生素C供应量，需要吃900克黄瓜。由于黄瓜的能量含量比水果还要低，因而是著名的减肥食品，控制体重的人可以放心食用。近年来发现，黄瓜中含有“葫芦素”，具有一定抗癌作用。(8)南瓜 南瓜也称饭瓜、窝瓜和番瓜，和其他瓜类蔬菜一样，也是葫芦科的作物。老熟南瓜中含有少量的淀粉，因此与其他瓜类蔬菜相比能量含量稍高。100克南瓜中含碳水化合物4.5克，能量22千卡。南瓜味道香甜，肉质绵软，既可当菜，也可当饭，还可用来制作馅料、果脯、点心。南瓜肉色金黄，其中的胡萝卜素含量十分丰富。100克南瓜中含胡萝卜素0.89毫克，食用200克南瓜可满足成年男子一日维生素A需要的将近40%。近年来，南瓜的保健作用引起了人们的重视。南瓜易消化，无刺激性，适合胃溃疡病人食用;其含钠量极低，适合高血压病人和肾病病人食用;南瓜中含甘露糖醇，能够促使大便畅通，适合便秘病人食用;南瓜对糖尿病还有一定的辅助疗效。研究证明，南瓜对胰岛素的分泌有促进作用。大量食用南瓜可使糖尿病患者的血糖明显降低，病情好转。2、水果类 水果是植物富含水分和糖分的果实。水果中所含的营养素与蔬菜类似，但数量和比例有一定差别。水果含水达85%以上，碳水化合物含量在10%以上，高于除薯类外的各种蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高达20%，是某些地区膳食能量的重要来源。水果中蛋白质含量多在1%以下，香蕉中含量可达1%以上，但是较谷类食品仍然低得多。水果中含有维生素C和各种矿物质，但多数水果的维生素和矿物质含量远不及绿叶蔬菜。维生素 C含量较高的水果主要有鲜枣、猕猴桃、黑枣、草莓、山楂和柑桔类等，其中鲜枣和猕猴桃的维生素C含量可达每百克鲜果200毫克以上。然而，苹果、桃、梨、杏和海棠等常见水果的维生素C含量多在每百克鲜果10毫克以下，有些品种甚至低于1毫克。胡萝卜素含量较高的水果仅有芒果、枇杷、黄杏等少数几种。水果中的钙、铁等矿物质的含量也低于蔬菜。然而，一些野果的维生素C含量极高，如每100克酸枣中的维生素C含量可达800毫克以上。因此，总的来说，水果在膳食营养素供应方面的意义远不及蔬菜。然而，水果作为一种享受性食品，在膳食中也占有一定地位。它们食用方便，口味诱人，富含果胶、有机酸、芳香物质，有增加食欲的作用。此外，水果在食用前无需烹调，所含营养素不会受损失。(1)柑橘类水果柑桔类是水果中的第一大家族，属于芸香科的柑橘亚科，其中包括了柑、桔、甜橙、柚、柠檬、葡萄柚、金桔等品种。除去柠檬和葡萄柚，其他柑橘类水果均原产中国。柑橘类水果产量高、风味浓，在水果中属于营养最为全面的一类。柑橘类水果以富含维生素C而著称，其中的酸味来自柠檬酸，对维生素C具有保护作用，因此在加工成果汁之后，最易被破坏的维生素C能够大部分保存下来。柑橘类水果的维生素C含量因品种而异，从每100克中含10毫克的品种到80毫克的品种都有。其中鲜柠檬的维生素C含量为每100克中50～80毫克;葡萄柚是柚和橙的天然杂交种，含量为30～40毫克;甜橙为30～60毫克;桔子为10～40毫克。著名的广西沙田柚富含维生素C，鲜果含量可达每100克果肉80毫克以上。柑橘皮中所含的维生素C比柑橘肉更加丰富，100克柑橘皮中所含维生素C可达100毫克以上。柑橘类中的黄色来自胡萝卜素。柑橘中的胡萝卜素含量不及深绿色蔬菜，与浅绿色蔬菜相当，在水果中可算很优秀的一类。同样，柑橘皮中的胡萝卜素含量比肉中高1-2倍。此外，柑橘类水果还富含叶酸。在矿物质中，柑橘富含钾，钠含量很低，钙含量在水果中也属上品。每100克柑橘类水果含钙20-80毫克，比苹果等水果高出10倍。柑橘中富含有机酸，可帮助消化、促进食欲，对矿物质的吸收也有益。此外，柑橘类中含有丰富的类黄酮，果皮中含大量甙类，对保护血管、降低血压、预防冠心病很有帮助。柑橘类水果中所含的胡萝卜素、类黄酮等成分均可抑制各种致癌化学物质的作用，对降低胰腺癌的发生危险作用特别明显。(2)苹果苹果是蔷薇科梨属的水果，其品种虽然繁多，但营养价值大致相似。100克苹果中含水分约85克，糖分8～13克，蛋白质0.2～0.5克，能量50～60千卡。从维生素和矿物质含量的角度考虑，苹果不是一种高营养的水果。100克苹果中含维生素C不足5毫克，有些品种甚至低于1毫克，而成年人一日的维生素C供应量应为100毫克。苹果中的钙、铁、锌、铜等矿物质含量均很低，钾的含量在水果中也处于中等偏下水平。所以，靠食用苹果来供应维生素和矿物质是不明智的。然而，苹果的保健作用受到人们的重视。经常食用苹果有帮助消化、预防便秘的作用，其中的有机酸可抑制口腔内细菌的繁殖，预防龋齿。近来的研究还证实，苹果可促进人体产生干扰素类物质，提高免疫力。(3)梨梨和苹果一样，属于蔷薇科梨属。梨的含水量在83%～89%之间，蛋白质含量在0.1%～0.6%之间。每100克梨中含能量30～50千卡，较苹果稍低。每100克梨中的维生素C含量为3～10毫克，常见的鸭梨为4毫克左右。其B族维生素和矿物质的含量不高，但较苹果略高。摄入2.5公斤鸭梨方能满足人体一日的维生素C需要。梨与苹果相似，其营养素含量不突出，但是具有一定保健价值。民间用它作为各种呼吸道疾病的辅助治疗食品，并制成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。 (4)桃和油桃桃是蔷薇科樱桃属植物，有白肉品种和黄肉品种之分。油桃与桃的亲缘关系很近，只是皮上无绒毛，香气较桃更浓。桃中的水分含量为85%～92%，糖分为9%～13%，蛋白质含量为0.4%～0.9%，每100克桃肉含能量40～55千卡。在各种桃中，以黄桃的营养价值最高。白桃中几乎不含胡萝卜素，而黄桃含有一定数量的胡萝卜素，其蛋白质和矿物质含量也较高。桃的维生素C含量较苹果略高，每100克桃中含维生素C约10毫克左右，钾100～160毫克，但铁和锌等矿物质含量不高。油桃肉为杏黄色，其中干物质含量高于普通桃，而且富含胡萝卜素和钾。100克油桃中含水分82%，能量64千卡，钾294毫克，维生素C 13毫克，胡萝卜素0.5毫克左右。
(5)枣枣属于鼠李科枣属植物，也称为大枣、红枣、中国枣。枣是我国栽培最早的水果，也是我国的传统滋补品。目前我国仍是大量栽培枣的唯一国家。枣中富含维生素C，在各种栽培的蔬菜和水果中，唯有鲜枣的维生素C含量最高，可达每100克中200毫克以上，有的品种可达500毫克以上，有“维生素C之王”之美誉。维生素C对于提高体力、增强免疫力、预防癌症发生、预防心血管疾病都具有重要的意义，因而枣是体弱者、慢性疾病者的良好保健食品。人们一年四季都有机会少量食用枣。由于干枣中仍然含有较多的维生素C，在水果缺乏的季节中可以帮助人们预防维生素C缺乏症。鲜枣中维生素B2、尼克酸的含量都比较丰富，干枣更是维生素B2的良好来源，为一般水果所不及。枣中含铁丰富，因维生素C含量丰富，枣中的铁吸收率比一般植物食品高，是极好的补血食品。枣中的钙、镁、锰、锌等多种微量元素含量在水果中也堪称上品。枣中的黄酮类物质含量极高，还含有药理成分芦丁。芦丁有很好的降血压效果，黄酮可保护血管，故而枣是心血管病人的良好保健食物。(6)葡萄葡萄属于浆果，含水量约88%左右，其含糖量依品种不同而异，从9%到20%不等。每100克葡萄中含能量40～50千卡。葡萄中含有少量维生素C和胡萝卜素，在矿物质中特别富含钾。葡萄干是重要的干果类食品。它是鲜葡萄经干燥而成，含碳水化合物达80%以上，其能量与干谷粒相当。葡萄中所含的少量胡萝卜素和维生素C在干燥中有一定破坏，但因浓缩作用其含量与鲜葡萄相近。葡萄干是矿物质的良好来源。100克葡萄干中含钾995毫克，钙52毫克，铁9.1毫克，镁45毫克，钙52毫克。因此，葡萄干是富含营养素的零食，也是很好的主食配料。(7)草莓草莓是蔷薇科草莓属的浆果，其颜色美丽，风味清香，是水果中最为诱人的品种之一。同时，它也是维生素C的良好来源。100克新鲜草莓中含维生素C达47毫克，不仅高于苹果、梨、桃等水果，而且高于多数柑橘。草莓属于低能量水果，它的水分含量达90%以上，碳水化合物含量为6%，每100克草莓中仅含能量30千卡。吃1公斤重的草莓，所获能量才相当于1个半馒头。草莓中有机酸含量高，有开胃助消化的作用，对肠胃病人也有治疗效果。草莓中的矿物质含量颇为丰富，每100克草莓中含钾131毫克，铁1.8毫克，钙18毫克和锰0.49毫克。草莓中的铁质吸收率较高，对贫血病人有补血作用。总的来说，草莓堪称为一种营养素密度很高的水果。此外，草莓的小种子随着果肉进入人体，是很好的膳食纤维。(8)山楂山楂属于蔷薇科水果，其中富含有机酸，pH值可低达3以下，以浓郁的酸味而著称。山楂含水分约73%，蛋白质1.7%，碳水化合物含量为22%。山楂是一种营养价值很高的水果，它所含各种矿物质十分丰富，每100克山楂可提供299毫克钾，52毫克钙，19毫克镁和0.9毫克铁。山楂还是维生素C的良好来源，每100克山楂含维生素C达53毫克，某些品种甚至可高达80毫克以上。摄入200克山楂，便可基本满足成年人一日的维生素C需要。山楂中的胡萝卜素含量不高。山楂是现代人膳食中极有益处的保健水果。山楂与大枣一样富含黄酮类物质，对心血管病人维护血管健康有帮助。山楂中所含的槲皮甙等甙类物质又能够扩张血管、增加冠状动脉血流量、促进气管纤毛的运动，有排痰平喘的效果。山楂中的果胶含量很高，加糖后凝冻便是由于果胶的作用。果胶具有一定降血糖作用和预防胆结石形成的功效，并可促进有害物质从人体内排除。因此，山楂是心脏功能障碍、血管性神经官能症、心血管病人和气管疾病患者的良好保健食品。此外，山楂促进食欲、帮助消化的作用久为人知，餐后嚼数枚山楂，对消化不良颇有效果。由于山楂的酸性很强，对其中的维生素C具有保护作用，而有机酸和维生素C又可促进植物性食品中铁的吸收。因此，各种山楂加工品如山楂糕、山楂片、果丹皮、山楂果酱、山楂果汁是铁和维生素C的良好来源。(9)香蕉香蕉是芭蕉科水果，香蕉中含水分约75%，碳水化合物20%，蛋白质1.4%。100克香蕉中含维生素C在7～15毫克之间，维生素B1、B2、钙和铁含量不高。香蕉以富含钾和维生素B6而著称，常用于高血压、冠心病、便秘等症的食疗中，但肾炎患者、腹泻患者不可多食香蕉。香蕉是水果中含淀粉和能量最高的品种。100克香蕉肉中含能量91千卡，相当于同样重量米饭所含能量的90%。某些地区以香蕉为主食，容易发生蛋白质缺乏问题。如果大量食用香蕉，则应当考虑减少主食的数量。香蕉干是香蕉干燥而成的片状食品，其中含碳水化合物80%以上，可以作为早餐主食的一部分，既提供淀粉，又提供矿物质。
