1． 脊柱扭动式
做法：a、挺身坐着,两腿向前伸直,弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。B、呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收回背部,右手向前伸,抓住左脚。C、将头转向右方,两眼向右肩之外注视,正常地呼吸,保持此姿势十到二十秒钟,放开右脚还原,左右交换重做此式。
提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转,要用颈引起脊柱上挺。
益处：消除肩、脖颈的淤血,使脊柱更加柔软,防止背痛和腰部风湿痛。腹部各器脏得到补养和加强,在工作中感到疲乏或紧张时,可练此功1-3次,会使身体非常舒适,头脑清晰,消除紧张,增强工作活力。
2． 眼镜蛇式
做法：
A、开始时俯卧,双手贴在身旁,两腿并拢,让随便一边脸颊着地,全身完全放松。
B、转动头部,让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向后翘得越多越好。
C、发挥背部肌肉的作用（不要用手）,把双肩和躯干逐步抬高,同时慢慢吸气,两手置于双肓之下,两手手指相对。慢慢推起来,让背部继续上升,只须做到感到舒适为度,肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉,手臂推直。
D、保持这样的姿势10-20秒钟,正常地呼吸。
E、慢慢呼气,逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边,全身放松,然后再做2次。
提示：当抬起躯干,翘起背部时,应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起,一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起,复原时,下背部和脊椎先向下贴,一节脊椎接一节脊椎地放下,直到胸部回到地面。
益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤,腺体活动得到平衡,淌化能力增强,解除便秘,并有助于纠正女性月经失调,性机能失调的毛病,患甲状腺机能亢进,肠结核,胃溃疡和疝气的人不应做此练习。
3． 双腿背部伸展式
做法：
A、两腿伸直并拢做好,背部伸直,两手抓住两足大脚趾。
B、调整好呼吸后,深吸气,上体从腰至头依次后挺。
C、呼气,同时用额把脊柱引向前,使上体前屈,低下头部,使它尽量接近双膝,闭上双眼,最后收下额把气呼尽,停留10-20秒钟。
D、吸气同时,上体抬起,还原。再重复做1-2次。
益处：消除腹部淤血,增强胃肠功能。使整个背部得到伸展,强壮,从而恢复精力,充满朝气,印度医生长期把它推荐为医治痔疮,便秘以至肾脏和肝脏功能失调的方法,另据古代瑜伽师的说法,还可治好阳萎,导致增强性的控制能力。
4． 双角式
做法：
A、挺身直立,两腿打开与肩同宽,两手垂于体侧,吸气,两手臂放在下背部,十指相交。
B、呼气,上身自腰起向前弯,尽量把两臂向头的上方和后方伸展,一边保持这个姿势,一边垂下头,保持这个姿势20秒钟。
C、渐渐回复到基本站立姿势,重复2-3次。
益处：补养和增强上背部和肩膀的肌肉群,同时可以使大脑和腰的淤血消除,感觉爽快,充满朝气。
5． 犁式
做法：
A、仰卧,两腿并拢,两臂放在体侧。
B、吸气,同时两腿向上举起成垂直状。
C、呼气的同时,两手扶腰,使腰从地板上抬起,脚尖落在头顶上的地面上,停留20秒钟。
D、吸气,回到两腿上举成垂直状。
E、呼气,还原。重复1-2次。
益处：有益于肾脏,肝脏、脾脏,各种内分泌腺体和生殖器官,消除腿部淤血,使血流顺畅,大脑也会得到充分的血液供应。
提示：年老体弱的人应征得医生允许,患坐骨神经痛的人不应练此姿势。
6． 仰卧放松功
做法：
A、背贴地仰卧,两臂放在身体两侧,掌心向上,两脚打开自然放落地上。
B、闭上双眼,放松全身,平静而自然地呼吸,意守自己的呼吸。
益处：神经紧张得到消除,内心得到安静,全身恢复活力,是治愈紧张,神经衰弱和失眠症的好方法。 这套瑜伽姿态功在帮助您解除颈、肩、背不适的同时,还可以消除一天的疲劳,把当天积蓄下来的疲劳和紧张消除掉,为明天的工作和生活充电。
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