上半身的运动

　　墙壁的挺身运动：第一级

　　双脚分立，与肩部同宽，以—只手臂的距离面对墙壁，双手平贴于墙上，与肩膀同高。在整个运动中，平稳地呼吸，弯曲手肘，放低身体，使下巴碰到墙壁。头部要置于双手之间。紧压并拢臀部的肌肉，同时使腹部肌肉内缩，脚跟轻微地离开地面，使身体维持一直线的姿势。要注意腰部不要向前倾，或是背部塌陷。将身体推至原先的位置，放下脚跟。重复这动作6—8次，进展至重复这动作16次的时候，再做下一运动。

　　桌子的挺身运动：第二级

　　双脚分立，与肩同宽，将双手置于坚固而不会移动的桌子边缘，与肩同宽。身体靠着桌子向前倾，大约呈45度角。维持臀部与腹部肌肉的收缩，保持背部的平直，弯曲手肘，放低身体以至胸部靠近桌子。这时，身体在双手之间。用力推至恢复原先的位置。重复6～8次。能做这动作16次时，再进入下一级的运动。

　　另一方式的第二级运动：与婴儿同做的挺身运动

　　当你在做桌子的挺身运动时，可以把原本躺在床上的婴儿，或放在与换尿布正确高度的工作台上的婴儿抱到桌子上。

　　●注意事项

　　①如果肌肉颤抖，或是无法轻松地做重复动作6次，这表示你所选择的运动强度太大，做起来有困难，应该再回到原先的运动。

　　②使臀部保持收缩状态，以确保身体呈一直线。

　　③在整个运动过程中，呼吸要平顺(你很可能会发现在呼气的时候，较容易使力，即在做挺身运动时要呼气)。

　　盒子的挺身运动：第三级

　　①跪在地板上，手掌平贴于地板，支撑肩膀，而双膝则支撑臀部。收缩腹部肌肉，同时在整个运动过程中，维持背部的平直。

 

　

 

　　②弯曲手肘，使上半身靠近地板。然后，把上半身推回原先的姿势。重复6～8次，进步至可以做这动作16次的时候，开始做下一个运动。

　　修正的地板挺身运动：第四级

　　脸部朝下，双脚踝互相交叉，并弯曲膝盖。双手在肩膀下方平贴于地面。身体向上推，使大腿的柔软部位正好超过你的膝盖。身体由膝盖至肩膀应该呈一直线。在这整个运动过程中，要维持腹部的收缩并保持背部的平坦，同时臀部要紧缩，用力并拢。

 

　

　　弯曲手肘，使身体几乎贴近地面。重复6—8次，进而至16次。假如无法重复这动作6次，在每个上挺动作中，如果身体无法贴近地板。对你而言，很可能是这运动太过困难了。

　　●注意事项。

　　做挺身运动时，重要的是运动部位应发生于手肘部位，而不是腰部。手肘关节与肩膀关节应该不会感到任何不适。