俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地。扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持1O秒钟。
再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，阴道口及阴唇受的压力越大。左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外阴部的血液会骤然减少和增加，外阴部即感到松弛舒适。
臀部练习
健康、结实的臀肌有利于性生活。收缩臀肌能刺激和控制阴道的舒缩。
拍打臀部：能促进臀部血液循环，反射性地使阴道有发热和松弛感。在淋浴时拍打效果更佳。
揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适。揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，会感到不适，放松后即好转。
站立，用手将臀部掰开，同时吸气；放手，呼气。反复做5次。然后俯卧，用手下压臀肌，吸气；松手时呼气。重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。
耻尾肌练习
这节操通过锻炼耻骨尾骨肌，可明显改善性功能，同时还有改善宫腔脏器功能，防止发生压力性尿失禁。这套操对任何年龄段的妇女都适合，尤其是自然分娩产妇。利于提高性功能。
缩肛、憋尿运动：每天3次，每次做100下，每下持续1秒钟。
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