孕妇不同妊娠期饮食重点

　　主持人：牛年“双头春”非常适合嫁娶生子，生宝宝的准妈妈一定不在少数。边工作边孕育小宝贝的职场准妈妈比别人多付出一份艰辛。本期邀请了南京市妇幼保健院的专家详解孕期保健常识，帮助职场准妈妈快乐度孕期。

　　饮食篇

　　孕早期 关键词：叶酸

　　在孕早期，很多准妈妈都有“害喜”的症状，没有食欲。

　　医生建议顺其自然，但应注意摄入足够的叶酸，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。如果你从计划怀孕开始补充叶酸，就可有效地预防胎儿神经管畸形。许多天然食物中含有丰富的叶酸，各种绿色蔬菜(如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、花椰菜等)，及动物肝肾，豆类，水果(香蕉、草莓、橙子等)，奶制品等都富含叶酸。必要时每天服用400微克叶酸，一直到妊娠3个月。

　　孕中期(怀孕4—6个月) 关键词：补钙

　　此时是胎儿迅速发育的时期。胎儿除了迅速增长体重外，组织器官也在不断地分化、完善;因此，这个时期的营养饮食很重要。在此阶段，孕妇的早孕反应已经过去，多数孕妇胃口大开，这时就应不失时机地调整饮食，补充营养。在保证饮食质量的同时，还要适当提高各种营养素的摄入量。当然，孕妇也不能不加限制地过多进食，从而造成巨大儿(胎儿的体重超过8斤)，影响生产。孕中期，孕妇的膳食应做到以下几点：1.避免挑食、偏食，防止矿物质及微量元素的缺乏。2.做到荤素搭配、合理营养。3.把好食物质量及烹调关，切忌食用未煮熟的鱼、肉。4、孕妇对热量的需要比孕早期明显增加。适当增加米饭、馒头等主食及鱼、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。5.食用一定数量粗粮，如小米、玉米、红薯等。6、孕中期是胎儿骨骼发育的关键时期，孕妇对钙的需求量增加了40%。奶制品、豆制品、海产品、多叶的绿色蔬菜等都是较好的钙源，孕妇可多选择此这类食物。

　　孕晚期(怀孕7个月到生产阶段) 关键词：少糖少盐

　　胎儿生长得更快，胎儿体内需要贮存的营养素增多，孕妇需要的营养也达到最高峰，再加上孕妇需要为分娩储备能源，所以孕妇在膳食方面要作相应调整。孕妇应根据本身的情况调配饮食，尽量做到让膳食多样化，尽力扩大营养素的来源，保证营养和热量的供给。在产前检查时，孕妇可以请教医生，了解胎儿发育是否良好，偏大或偏小，同时结合自己身体的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小，以及家庭经济状况等，综合考虑，制订出一个适当的食谱。孕晚期的饮食重点在孕晚期，孕妇的食欲继续增强。在饮食中，可注意以下几点：1、适当增加豆类蛋白质，如豆腐和豆浆等;2.多食用海产品，如海带、紫菜;动物内脏和坚果类也是不错的食品;3、注意控制盐分和水分的摄入量，以免发生浮肿，从而引起怀孕中毒症;4.建议孕妇选择体积小、营养价值高的食物，如动物性食品;减少营养价值低而体积大的食物，如土豆、红薯等;5、对于一些含能量高的食物，如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃，以防止食欲降低，影响其它营养素的摄入量。6、有水肿的孕妇，食盐量每日应限制在每日5克以下。

　　睡眠篇

　　睡眠姿势

　　辛苦一天，睡眠对职场准妈妈们很重要。孕期建议采用左侧卧位，这样可以减轻增大的妊娠子宫对孕妇主动脉及骼动脉的压迫，可以维持正常子宫动脉的血流量，保证胎盘的血液供给，给胎儿提供生长发育所需的营养物质。若有下肢浮肿或腿部静脉曲张的孕妇，在取左侧卧位的同时最好将腿部适当垫高，以利于血液回流，减轻下肢浮肿。

　　枕头

　　躺在床上时，你可以用枕头支撑你的肚子和后背，这能让你睡得好一些。在双腿之间塞一个枕头，支撑你的腰背，还能让你在侧卧睡时更舒服。现在你也可以买一些孕期专用枕头，不过可能需要好好翻翻母婴分类广告目录或到网上搜一搜。找找下面的两种枕头：

　　1、楔形或坡形孕期专用枕:当你侧躺着时，这种形状的枕头可以用来支撑你的肚子，在你仰躺时，还可以靠着它。还有一种侧睡枕是两个坡形枕头，用可调节尼龙搭扣连接，能够同时支撑你的肚子和后背。

　　2、与身高相当的长枕头:这种枕头至少有1.5米，专门设计用来支撑后背和托住肚子。在大部分母婴用品商店都能买到。

　　四种辅助睡眠法

　　如果你紧张、焦虑、劳累过度等，也会睡不着。你可以试试以下这些简单的、久经考验的技巧，有助于安神、放松肌肉、轻松入睡。1、瑜伽和伸展运动。除了帮助你放松外，瑜伽和伸展练习还可以让你的身体在孕期保持弹性和灵活性。一些健身俱乐部开有为准妈妈专门设计的瑜伽和伸展课程。或者你也可以自行做一些伸展活动，简单地动动脖子和肩膀、小腿和腿筋、后背和腰等。记住，虽然激烈的睡前锻炼会导致失眠，但坚持白天和睡前做轻柔的伸展运动能让你更容易入睡。

　　2、按摩，放松按摩对紧张或肌肉疲劳效果明显。如果你找的是专业的按摩治疗师，一定要确保他有为准妈妈服务的经验，并且使用专门设计的桌子和枕头。让你丈夫在家里为你按摩足、手、脖子也是一种睡前放松的好方法。

　　3、深呼吸，深深的、有节奏地呼吸能够缓解肌肉紧张、使心跳速度减慢、帮助入睡。躺在地毯或床上，双脚分开同肩宽。如果你仰躺不舒服，可以侧躺，在双腿之间夹一个枕头做支撑，不过用这种姿势可能不能做那么深的呼吸。闭上嘴巴，用鼻子缓慢地吸气。随着空气渐渐进入你的横膈膜和肺，你会觉得自己的胃上升了。在用鼻子吐气前，屏息一下，默数到4。

　　4、渐进性肌肉放松，你可能要用几周时间才能掌握渐进性放松的技巧，不过一旦掌握后，真的会有助于你的睡眠。躺在床上或地板上，通过先拉紧然后再完全放松的方式，让紧张的肌肉得到释放。一次侧重一组肌肉，左右两边交替着做。按照二头肌和三头肌、脸和下颚、胸部和肩膀、腹部、大腿等的顺序，一直做到双脚为止。

　　运动篇

　　a、运动原则：当您要运动时，需要制定安全健康的解决方案：1.慢慢开始，缓和地进行，最后慢慢平静而结束。2.您应该边做运动边说话，要不然，您的运动会过分激烈。3.孕妇要时不时地停下来休息一下。4.孕早期不要做背部的锻炼。这样做会让给胎儿供血的血管承受过大的压力，影响对胎儿的供血。5.孕妇避免极度牵拉的、跳跃的、过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤。6.孕妇不要在海拔高的地方(超过6000英尺)运动。这会让胎儿无法获得足够的氧气。7.孕妇确保运动前，运动中和运动后喝大量的水。8.孕妇不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。9.孕妇如果感到不舒服，气短和劳累，休息一下，感觉好转再继续运动。

　　b、孕期适合的运动：1、散步。妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。每天散步时间的总和在1-2个小时之间比较好。孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳，散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。2、游泳，最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。孕妇可以每周游泳1-2次，每次500米左右。同时强调，游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。3、瑜伽和普拉提，据专家介绍，现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

　　护美篇

　　很多爱美的准妈妈发现怀孕时青春痘，红疹子，头发干黄、四肢水肿……害怕自己变丑。不管如何，这些都是暂时现象，如果你愿意花点心思保养，很多症状还是可以减轻或预防的。

　　a、预防妊娠纹：从怀孕初期即可选择适合体质的乳液、按摩霜，在身体较易出现妊娠纹的部位，勤加按摩擦拭，可以保湿、滋润肌肤，减少胀大、干痒的感觉，使皮肤的延展性变大，还可以趁机跟腹中宝宝交流情感。按摩最好持续到产后3个月，效果会更好。

　　b、控制体重：过多脂肪的摄取，不但会囤积在体内，造成产后瘦身的困难，也会在短时间内绷出妊娠纹来。控制体重方法是在孕期进食时应重质不重量。也就是说在孕期的饮食方面应做到适度，且不可为了担心胎儿发育而对饮食不加节制。营养学专家指出，在怀孕初期(前三个月)，每天热量的摄取并不用增加，维持在1600-1700卡左右，至于进入怀孕中、后期，热量也只需要增加300卡就足够，并不像多数人以为必须吃很多才对孩子的生长有益。

　　c、孕期皮肤保养：1、避免日光直射以预防面部杂斑;2、均衡地摄取各种营养，多吃些含优质蛋白质和维生素b、c的食物如柑橘、草莓、蔬菜和猪肝、鸡肝、牛奶及其制品;3、怀孕后化妆品用平时用惯了的品种，用含维生素a、d的护肤霜揉抹面部皮肤，每天坚持，防止面部皮肤粗糙破裂;4、一定要保证充足的睡眠。