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1 锻炼上臂力量：a膝盖着地，双腿交叉收起。双手撑地，注意收腹。b. 双手打开做俯身动作，手臂尽量向外侧展开。注意腹部不能贴地。
2 加强手臂支撑控制能力:右腿膝盖点地，左腿伸直。右手撑地，左臂抬起，双臂尽量保持在一直线上。
3 锻炼上臂后侧肌肉力量:a.双脚打开，屈膝挺身。手掌撑地。b.弯曲手肘，下放臀部。注意使用手臂用力。
4 伸展放松动作:盘腿席地端坐。双手抬起，交错抱肘关节，向回拉紧。
Q : 锻炼出线条的前提条件是什么？
A:如果你去过专业健身房，那你很可能已经测过“体脂率”。所谓“体脂率”就是人体内含有脂肪占总体重的比重。一般说来，体脂率在25%以下就是比较健康的状态。所以，先“燃烧”你的脂肪，降低体脂率，才能让线条显现。
Q : 不借助器械能练出线条吗？
A:其实线条并没有你想象的那么遥不可及。只要掌握运动方法，即使没有器械，也可以将肌肉线条完美地呈现。
Q : 如果平时缺乏锻炼，肌肉无法多次承受高强度训练该怎么办？
A:只能循序渐进。先试试让你感到最轻松的动作，然后加大训练强度和频度。
Q : 练线条一定要牺牲美食吗？
A:健身必然要部分牺牲你的好胃口。很多专事健身的人日常饮食都寡淡到水煮鸡肉加青菜。但是，只要掌握好饮食的度，别越界，你的线条并不意味着和美食的永别。