肌肉的力量及关节灵活度自测

　　在进行肌肉力量和弹性的自测前，先活动3 —5 分钟，可防止意外损伤，并使自测的结果更准确。每节动作之间稍休息，不要屏气。

　　1 自测腹壁压肌 仰卧，屈膝，脚掌着地，双脚略分开，双手叉握抱头，下颏抵胸部。做仰卧起坐。

　　2 自测双手和双肩的肌肉 俯卧，做俯卧撑。做动作时，不要塌腰翘臀。

　　3 自测肱二头肌 在单杠上做引体向上，要拉到下颏高于单杠。

　　4 自测背肌 俯卧，双手叉握抱头。抬起头和上体，脚不离地。如果无法做到，请人按住双脚。

　　5 自测腿肌 站立，双脚分开同肩宽，双手自然垂于腿侧。慢慢屈膝半蹲，膝盖分得越宽越好。

　　以上5 节，女子每节只能做

　　1 —2 次———不好；
　
　　3 —4 次———一般；
　
　　5 —6 次———好；
　
　　7 次以上———很好。

　　男子每节的数量较女子多2 —6 次。　

　　以下动作你能否完成？能做到，说明肌肉的弹性很好，身体灵活，否则就差。

　　一 并脚站立。屈体，手掌摸地，膝盖不得弯屈。看看做到做不到。

　　二 仰卧，屈膝，双手抱一膝盖触碰鼻子或额头。换另一膝盖再做。看看做到做不到。

　　三 坐或站，一手放背后，另一手经同侧肩膀伸向背后，双手在背后相抓。看看抓到抓不到。

　　四 站立，右手伸直撑墙或扶桌。左脚后抬，脚后跟尽量贴靠臀部，左手从身后抓住左脚面。换手和脚再做。看看抓到抓不到。

　　五 站立，双脚分开同肩宽。向左侧屈体，左手顺腿下滑，尽量低于膝盖。右臂上举向左侧摆振，助左手下摸。换右侧再做。看看做到做不到。

　　六 俯卧，抬头抬脚，双手抓脚面，前后摇晃。看看能否做到。

　　如果按要求能轻松完成上述所有动作，说明你的身体状况很好。如果完成这些动作比较费劲，那就要特别注意身体“生锈”的部分。若无法完成这些动作，则应进行体育锻炼，使身体恢复健康。否则，不用多久，你就可能要去看医生了。