补脑绝招大公开

   林克能长期在台北荣总神经內科负责心智评估，並在台湾首创银髮族的记忆训练班负责讲习、指导学员，观察过各式各样记忆力减退的患者，他认为，「对正常人或轻度知能减退的人来说，livingstyle(生活方式)对认知功能的退化程度影响最大，」有些人退休前一切正常，退休后却迅速退化，「这都和日常的活动程度有关。

    医学研究指出，好玩、好动、人际关係良好的人，不但较能適应老年生活，老年失智的风险也降低。

    今年96岁的日本著名营养学专家武藤静子，七十多岁时仍在从事心爱的研究工作，退休后持续海外自助旅行、举办学习团体、担任社区义工，即使92岁住进安养中心，她依然学唱歌、摺纸、画画，访客络绎不绝，每天忙得不亦乐乎，並出版自传《不痴呆，快乐享受人生》，堪称日本银髮典范。

    「如果老是把自己关在房间里，是无法活化大脑的，」武藤静子表示，「我没做什么特別的事，只是好奇心比一般人多一倍，永远都想知道更多，」她自信满满：「到100岁我还是会这么有元气。

    大脑是个精密的系统(见图)，每个部位各司其职，单靠拚命做测验题，並无法完全活化大脑，最好的锻链其实就在生活中，不但能同时刺激到大脑不同部位，还能让一成不变的日子更有趣。《康健》为读者整理出从运动、饮食、休閒、学习到减压的各种「脑力鸡汤」，记得每日享用、常保聪明健康!

    运动/手脚並用 脑子更年轻

    运动能预防多种疾病，加速新陈代谢、增强免疫力，而且「运动可以减缓老年人大脑组织的消退，是真正的青春之泉，」台北荣总一般神经內科主任刘秀枝肯定。

    哈佛大学长期追踪一群妇女，观察运动与心智功能的关连，结果不爱动的人，心智能力比最活跃的约老了2∼3年，而只要每星期运动1.5小时，就比不爱动的人年轻1.5岁。

    动物实验发现，运动可以刺激海马迴神经细胞的发展成长，並增加大脑衍生滋养因子BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)，这种蛋白质对脑部学习、持续强化不可或缺。

    运动还能增加大脑血流量，提供更多氧气和葡萄糖给细胞，养分足够，大脑能量不够而当机的状况相对降低。

    很多人想到运动要装备齐全、汗流浹背就头大，其实多走路就是最好的运动之一。根据美国维吉尼亚大学研究，每天散步不到400公尺的老人，比每天走大於3公里的老人，罹患失智症的机率高77%。走路也是最方便的运动，尤其是健走(walking)，持续一週3次，每次45分钟以上，有助维持大脑的认知功能。

    健走时，可以先从散步开始，渐渐加快速度。慢走时会刺激大脑的运动区；稍快走会动用到旁边的运动联合区；当健走达到时速9公里时，前额叶皮质区也会一起运作，脑神经生理学者、京都大学教授久保田竞指出。

    以下活动也值得一试：

    ●挑战至今未曾学过的运动，可以刺激较少运用的肌肉，在小脑製造新的迴路，熟练后再更换另一种。

    ●一星期最少一次，以不同的路线上下班，留意沿路的景色，例如有哪些店家，观察花草树木的样子、香气，经过学校时听听学生在说什么等等，同时运用各种感官，在大脑里绘製不同的地图，增加新的神经迴路。平时外出用餐、购物时也可以运用这个原理，让自己有机会置身新鲜的环境中，甚至偶尔迷路也无妨。

    ●在日常生活中，有意识交替使用左右手，锻链较弱的一边，也有助於脑中建立新的动作迴路。例如右撇子改以左手刷牙、接电话等。可准备两个盘子，其中一盘装豆子，以非惯用的手用筷子將豆子夹到另一个盘子里，还能锻链专注力。上手之后，可以挑战夹弹珠、珠子等容易滑落的物品。

    营养/吃对食物 头好壮壮

    很难想像，大脑约重1400克，只佔体重的2%，但大脑运作所需的热量，却佔总消耗量的20%，说头脑是个大食客，並不为过，「吃」也成为脑力活化的重要基础。

    但吃脑不能补脑，期望大脑灵光，並非靠单一食物可及，正確的饮食型態更重要。一项新研究发现，常食用地中海饮食的人，罹患阿兹海默症的机会减少40%。地中海式饮食包含大量蔬菜、水果、穀类，以深海鱼等海鲜为主，减少食用肉类、家禽，烹调使用橄欖油，適量饮用红酒。

    统计显示，罹患阿兹海默症比例愈高的国家，愈爱吃肉，饮食中脂肪含量愈高，爱吃鱼类的芬兰、瑞典，阿兹海默症患者比例最低，这是因为肉类中的omega-6脂肪酸会引起脑细胞慢性发炎，而深海鱼富含的omega-3脂肪酸，则能使脑细胞柔软有弹性，降低心血管疾病风险，连带达到预防阿兹海默症的效果。

    有益大脑健康的饮食习惯

    ●乖乖吃早餐。睡眠时，大脑仍在消耗热量，早上起床是大脑最缺乏能源的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等未精製的穀类为主食，让血糖缓慢上升，持续供应脑部能量。

    ●吃的时候儘量咀嚼，以一口20下为目標。使用咀嚼肌时，刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质，提高脑部活动，充分咀嚼还有助分泌胆囊收缩素，这种荷尔蒙能隨血液流动进入大脑，提高记忆力和学习能力。不但能充分品嚐食物的美味，又能锻链大脑活性，可谓一举数得。

    ●多吃团圆饭：爱因斯坦医科大学研究发现，和父母一起吃饭的青少年，可以摄取到更多的水果、蔬菜和乳製品，一个人的「孤单餐桌」，大多是食用方便但营养不均衡的微波食品。为了让孩子的大脑和身体发育良好，联繫亲子情感，请儘量自己做菜，全家共享。

    每日必吃的聪明营养素

    ■属於omega-3脂肪酸的DHA能促进大脑神经细胞成长，释放乙醯胆硷以增进记忆和学习功效，降低坏胆固醇及中性脂肪，预防高血压及动脉硬化，可说是万能补脑素。人所摄取的DHA几乎都是由大脑利用，可见其重要性。

    每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背鱼，如秋刀鱼、青花鱼、沙丁鱼、鮭鱼、鰹鱼。由於DHA和EPA容易氧化，最好买新鲜的鱼货，尽早食用，或和维生素A、C、E等抗氧化剂一併摄取，效果更好。

    ■磷脂酸胆硷是建构神经细胞膜的重要成分，另一个耳熟能详的名字就是卵磷脂。它能修復受损的细胞膜，有助乙醯胆硷合成，使脑部变得更灵活，提升记忆力。卵磷脂在体內还扮演乳化剂的角色，可以活化脂肪代谢，抑制坏胆固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括鸡蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆浆、纳豆、豆干等)。

    ■维生素B群包括8种维生素，负责製造体內能量，也是神经细胞和神经传导物质生成不可或缺，还能降低血糖和胆固醇。如同时缺少维生素B1、B6时，大脑运作便会迟钝、心情低落。叶酸不足则会贫血、生长迟缓，孕妇多补充叶酸，有助降低胎儿神经缺损的风险，菠菜、花椰菜等绿色蔬菜是叶酸的良好来源。

    富含B群的食物包括：全穀类、酵母、小麦胚芽、豆类、肉类、肝臟等。肉类或肝臟和洋葱、大蒜、韭菜烹调，对身体吸收B群更有帮助。

    ■抗氧化维生素。消耗人体20%氧气的大脑，所产生的氧自由基，会造成粒腺体细胞膜氧化，降低大脑能量。人体內原本就有对抗自由基的抗氧化剂，但从25岁之后就会逐渐减少，因此年纪愈大，愈需要补充抗氧化物质，代表性的维生素包括A、C、E。其中维生素E能与细胞膜的脂肪共存，並將氧自由基无毒化，保护脑神经细胞，预防阿兹海默症，而被视为大脑的守护神。

    富含维生素A的食物为胡萝卜、菠菜、鰻鱼、鸡肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘类则可补充维生素C，胚芽、坚果类、豆製品则为维生素E的良好来源。黄、红椒同时有维生素C和E，常吃南瓜则可一次吃到维生素A、C、E。