你的肌肉在说话呢

　　 听听它说的：“简化你的健身计划，增加你的力量。”改变你的锻炼方式，你的体形也会随之改变。

　　 夏天到了，紧接着，问题也来了：你渴望拥有出色的身材，却希望花最少的时间呆在健身房里锻炼。毕竟，即使你有最健美的体形，可是却没有时间在沙滩上展示，那又有什么意义呢？

　　 有解决方法吗？当然有！有效地运动你的身体，运动的强度刚好是你的肌肉所需要的程度，这样你就能在最短的时间里取得最好的效果。减少运动强度和时间，让你的身体来引导你。

　　 首先，很重要的一点，你要真正了解你身体的压力源，包括心理的和生理的。它们直接影响你在健身房的表现，此外，它们并不是一成不变的。例如，假设你星期一在工作后进行了举重练习，星期二晚上你只睡了5个小时(通常你每天的睡眠时间为7小时)。到了星期三早上，你的“故障显示灯”就已经亮了。等到了公司，你的老板又派给你重活。等到这一天结束，你进入健身房，无论是生理还是心理都已经无法处于运动的最佳状态。这就意味着在整个锻炼过程中，你的力量和耐力远不如平时。当这个时候，身体就已经发出信号告诉你它已经运动够了。再继续锻炼下去，并不会令肌肉更加强壮，却会增加对身体的负荷，增加恢复体力的时间。

　　 相反，如果你的身体状况非常好，你会觉得你能把整个世界举起来，这个时候就应当增加你的运动强度、时间以及次数，以便使身体得到充分的锻炼。

　　 你看，你的身体能够给予你最好的指导，明确无误地告诉你锻炼多久才最适宜。其实，即使是在你身体状态良好的时候，你所做的锻炼也会比你身体所需要的多。

　　 按照下面的方法，你将不会在体育馆里浪费任何一分钟去做那些无意义的运动。

　　 第一步 简化步骤

　　 大多数男人都针对每组肌肉群做三到四种的练习，但其实，选择其中的一种来做会有更好的效果。你做第一种举重练习的时候，肌肉得到的受益是最大的，因为那时候肌肉是“新鲜”的。举个例子，你做三种锻炼胸部的运动：

　　 平板推，斜板推。当你做完最后一个练习，你所能举起的重量太轻，已经不能继续刺激肌肉生长。

　　● 具体做法：根据这个原理，你应该相应改变你的锻炼方式，减少锻炼同一肌肉群的练习。另外，你也可以每星期三天，按照下面提供的锻炼模式来锻炼。

　　 这套锻炼模式共分四个动作。

　　 按步骤练习a组和b组，每隔一天交替练习。规则如下：

　　 第一次练习a组，每个动作重复6次，第二次练习，每个动作重复12次。

　　 练习b组，则相反，第一次每个动作重复12次，第二次练习每个动作重复6次。如此坚持练习能增加你的耐力和体力，同时也是最快最有效的方法。

　　 a组 b组

　　 蹲举 硬举

　　 卧推 两头起

　　 俯身划船 侧平举

　　 仰面举腿 负重躬身

　　 第二步 加速转动你的发动机

　　 就像老虎伍兹常在第三轮中保持领先，当你的肌肉燃烧起来时，是运动最能产生效果的时候。利用“渐进式”的方法运动，在不使身体疲惫的前提下，使大脑和身体都处于兴奋状态。相对于你不做这种热身运动，做了这组热身运动会激活更多的肌肉纤维，增加你的运动强度和运动时间，这就意味着你能更快地看见自己的健身效果。

　　● 具体做法：做每个练习前，估计一下你平时练习举重的重量(不必非常精确，只要大致估计一下就可以)。这是你的常规重量。接着，按下列指示做两分钟热身运动，每组练习间不要休息。

　　 一旦你完成了全部三组热身动作，你就可以准备开始做常规练习了。

　　 a重物重量为常规重量的60 % ，重复5次

　　 b重物重量为常规重量的80%，重复3次

　　 c重物重量为常规重量的110%，重复1次(在最后一组热身运动中，举起比平时更重的重物，有利于调动更多的肌肉。)

　　 第三步 测定最理想的运动状态

　　 当你完成热身运动，进入常规练习，你想要测试一下自己的力量从而决定举多重的重物，就用“技术失误”作为判断标准。“技术失误”是判断你是不是应该停下练习的指示灯。

　　 何时该停止练习

　　 有两种方法可以判断你是不是已经处于“技术失误”状态。

　　 1 你无法维持最佳状态。最简单的衡量标准就是看你什么时候动作走形。例如，你不得不弓背来完成一个卧推动作，或者是不得不把身子往后仰完成一个臂曲动作。

　　 2 你无法控制你手中的重物。当你超出极限，你就遇到这样的问题，你举起重物的速度会逐渐变慢。另外还表现在当你无法控制重物使它自上而下匀速下降。这就代表着你的练习已经超出负荷。

　　 无论出现以上哪一种现象，都说明你已经发生了技术失误。和绝对失误不同，你仍然还觉得自己应该有余力继续做练习。实际上你的确也可以勉强再继续做，但对你的身材却不会有太大的帮助，所以不建议你继续做下去。