学习凯文莱弗隆的上胸部训练

　　同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样;凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢?请听他的叙说。 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。

　　训练动作 我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃、卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

　　1.斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。 动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

　　2.斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过 30度，则会把压力转移到三角肌上去。 掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

　　3.双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。 因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到 15 次，共做3—4组。

　　训练频率 很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。 组数和次数 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6一8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

　　凯文·莱弗隆的时间安排 上午5：00起床， 开车去健身房。 上午6：00 踏一小时固定自行车。 上午7:00练腹肌， 用 6个不同的练习做4个超级组。

　　上午8：00吃第一顿， 包括454克鱼、 227克上豆和新鲜菠菜。 上午9：00早餐后， 进行第一次力量训练。 上午11：00 吃第二顿(同第一顿)。

　　下午2：00前 指导学员训练。 下午2：00 吃另一顿， 然后休息一会儿。 下午4：00 巡视健身房， 指导学员训练。 下午5：00吃第四餐。 下午5：30 第二次力量训练。 下午7：00 休息1小时。 下午8：00 吃最后一顿。 下午9：00 再次练腹肌。 下午 10:00 踏 60分钟固定自行车。 下午11：00关上健身房回家。