男人健肌三段论

　　三原则 俗话说，无规矩不成方圆。无论怎样的训练方法，都必须遵守以下三原则：正确的训练方式，持之以恒的精神，良好的饮食习惯。

　　过了而立之年的男人，缺少了20岁的蓬勃朝气，但却多了几分成熟稳重;他们多半事业突飞猛进，身体却大不如前;他们多半胸部有些疲软，腹部开始肥大，背部变得松弛。 那么，如何使胸肌健硕、腹肌紧实、背肌硬挺呢?

　　健肌三段论——— 让男人们重拾胸、腹、背的昔日魅力!

　　胸 胸形现状：还算比较有型。虽然往日健硕有力的两块硬肌现在已不免感觉有些疲软，但整体线条轮廓清晰，用心打造还是能够重回旧日风采的。

　　奋斗目标：史泰龙。紧身T恤内包裹着强而有力的胸大肌，仿佛随时准备破衣而出。当然，想要达到史大哥的地步不免有些夸张，但有了高标准，才能激励大家突飞猛进嘛。锻炼由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。

　　step1：器械练习。 适合初练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，容易集中注意力在负荷上面。

　　上斜或下斜器械推胸。调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量，慢慢还原;坐姿器械推胸。坐直，后背紧贴靠背。

　　在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。然后慢速还原。每组均练习5次。 小心：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

　　Step2：杠铃练习。 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

　　慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，每组练习4～6次。 小心：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

　　Step3：哑铃练习。 平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，每组练习4～6次。

　　记住，在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。 小心：初学者在做以下动作时，可能一时难以掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

　　腹 腹形现状：情况好的还算“一马平川”;情况糟的，小腹微凸，已经开始有大肚腩趋势了。 奋斗目标：威尔·史密斯。看过《黑衣人》吧，影片中男主人公不大不小、凹凸分明的六块腹肌曾让多少女性为之尖叫。有了这样的身材，无论贴身polo衫还是小西装，一定全都穿得有型有款。

　　锻炼 初级：健走与慢跑。 除了有非常重要的热身功效，也是很好的心肺功能训练。先快走5分钟，让全身筋骨活跃起来，接着再做20个俯卧撑或15个徒手深蹲，然后再慢跑5分钟，待血液沸腾之时重复俯卧撑或徒手深蹲。如果你能够轻松完成上述训练，那么，就将快走改为慢跑，慢跑改为快跑。

　　加大力度，挑战极限。 要领：不要小看走路的能耐，快速走动与小跑是让腹肌得到延续锻炼的最好方法。 中级：团身平躺在地面上，双腿并拢屈起，右手搭在左肩上，左手搭在右肩上。然后，腹部用力，尽量使膝盖靠近胸部。

　　达到最大限度时保持5秒钟，慢慢展开。另外，还可面对一面墙等可产生反弹力的物体，用脚蹬来使身体滚动。每组均练习6～10次。

　　要领：最大限度地让膝盖靠近下颚!注意，要使用腹部的力量，别眼看够不到就用双手夹腿。

　　高级：仰卧起坐嫌一个人没劲的话，可以找个搭档和你一起练。将训练凳的角度调节至45度，脚勾住脚垫坐好。你的搭档站在对面，把一个5公斤左右的健身球递给你。接过球，将其放在胸前，身体后仰，越低越好。

　　但不要躺在凳子上，背部挺直。坚持数秒后利用自身的爆发力坐起，把球传回给你的搭档。重复10次。 要领：拿球坐起时的爆发力来自于你的腹部，切忌脖子用力往上抬，容易造成颈部受伤。

　　背 背形现状：比以前厚了不少，但摸上去却软塌塌一片。更有甚者已有些驼背的倾向。 奋斗目标：向美背帅哥看齐!布拉德·皮特———《特洛伊》。练就一幅只属于自己的完美背影，让人见背识人。

　　锻炼 瑜伽：俯卧，双臂张开与肩在同一条直线上，额头贴住地板。吸气，缓慢地将头、双臂、双脚抬离地面，保持静止，自然呼吸(2～5次左右)。再呼气，同时，有控制地缓慢放平身体。放松背部以及全身肌肉。每组练习3～5次。 要领：尽量伸展背部和脊柱。双臂上举时，肘部不要弯曲。

　　“划船”：坐在划船机上，双臂用力拉紧绳带，上臂与肩保持一致从而使背部肌肉保持紧张状态。将肩胛骨向下向后推挤，再将两块肩胛骨同时向脊柱方向推挤。当感觉到背阔肌在收缩为妙。每组练习5次。

　　饮食Tips 1.节食是万万不可取的，一般而言，每周体重的变化在自身重量的1%左右就好，突然不吃造成的体重减轻是不具任何意义的。

　　2.不要以为热量就等于肥胖，健康饮食每天热量的摄入至少也不能低于1200卡路里(男性)。

　　3.早餐要以碳水化合物为主，如果汁、燕麦、面包等，帮你打开新陈代谢的开关。

　　4.晚餐则应多吃含蛋白质较多的食物，如鱼、豆类、鸡蛋等，尽量少吃碳水化合物食物。

　　5.好的饮食习惯，搭配良好的睡眠。Goodidea!