肌肉保持 型男健体需稳定训练

　　型男健体训练

　　胸大肌、肱三头肌及三角肌之肌力训练，及躯干之稳定训练

　　Step1：开始时仰卧于健身球上，一手握哑铃置于肩水平面之位置，另一手则可保持平衡，双脚置髋阔及膝关节屈曲，收紧腹部肌群及保持躯干笔直。

　　型男健体训练

　　Step2：然后将肘关节伸直往上推至手肘微弯，做出肩水平内收动作，在过程中呼气。

　　型男健体训练

　　型男之腹部稳定训练

　　Step1：开始时两手及双膝置于 Bosu 上与肩同宽，收紧腹部之稳定肌群，保持脊椎笔直及盆骨呈中立位，保持稳定。

　　Step2：然后将右手往前提起，同时将左脚往后伸直，过程中须保持平衡及背部保持水平面，在过程中呼气。

　　.然后将提起之手脚放回原位，重复上述动作

　　.动作难度：中级

　　★注意：过程中必须保持盆骨呈中立位，避免盆骨前倾之情况

　　型男健体训练

　　型男之躯干稳定训练

　　臀肌及四头肌之肌力训练，脚踝关节及躯干之稳定训练

　　Step1：开始时手持杠铃置于上斜方肌上，将肩带后引及下压，一脚置于 Bosu 之中心点上，另一脚则踏于地上，保持躯干笔直及稳定，收紧腹部之腹横肌及稳定肌群。

　　型男健体训练

　　Step2：保持腹部收紧，将前脚膝关节伸直，把身体往上及前升起，直至踏于 Bosu 上之一脚支撑整个身体，膝关节保持微弯，过程中保持身体平衡及呼气。

　　Step3：然后再将身体往下及后降下，直至后脚前半部踏于地上，回复开始时之姿势，在过程中吸气。

　　型男健体训练

　　型男上、下肢协调稳定训练

　　臀肌及四头肌、肱二头肌之肌力训练，以及上、下肢的协调及稳定训练

　　Step1：开始时手持握把，膝关节屈曲及髋屈呈蹲下之姿势站于 Bosu 上。

　　型男健体训练

　　Step2：保持躯干稳定将膝关节伸直令身体在 Bosu 上站起，及同时肘屈曲将手持之握把往上拉起，在　过程中呼气。

　　.完成后再将身体蹲下，及将手持握把之手肘往下伸直，做回开始时之姿势

　　.动作难度：中高级

　　★注意：过程中需保持身体稳定，及避免在伸直膝盖时出现超伸之状况

　　型男健体训练

　　型男背部三角肌肌力训练

　　后三角肌及上背部之肌力训练，以及肩带、髋关节及躯干之稳定训练

　　Step1：开始时双脚放于健身球上，手紧握训练器械之杠杆与肩同宽，手肘轻微弯曲，收紧腹部肌群保持身体躯干笔直，保持肩后引及稳定.

　　型男健体训练

　　Step2：将身体往上拉，让手肘在肩水平处屈曲，保持身体稳定，直至胸骨离杠于一吋之距，在过程中呼气.

　　.然后将身体往下沉，回复开始时之位置，在过程中吸气

　　.动作难度：中级

　　★注意：过程中必须控制好速度及缓慢进行，避免在上拉时令下背之腰椎出现超伸之情况