五招锻炼完美男人上半身

　　男士的强健身材都是靠后天练习而成的。当然，有的人天生有副好骨架，但他们更需要多加锻炼，从而不浪费他们的天生有利条件。而且每位男士都应当努力抵抗30岁就可能发生的肌肉萎缩。

　　成功来自于99%的汗水，但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作，只需要30分钟，可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

　　练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些，慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习，效果会在不知不觉中显露出来。

　　你需要：适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球

　　如何进行：

　　如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。

　　练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定。

　　如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12周，每周2-3次(选择不连续的日子)，每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟)，每个动作做8-12次。

　　完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。

　　1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)

　　·准备姿势：

　　·动作：

　　不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。

　　2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

　　·准备姿势：

　　·动作：

　　过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。

　　3.、双臂屈举(针对二头肌)

　　·准备姿势：

　　·动作：

　　我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。

　　4、肩举(针对肩部的肌肉)

　　如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。

　　5、压球后举(针对三头肌，背肌)

　　向下看，但头不要下坠低于肩部，下巴往里收，颈椎和脊椎要保持在一条线上。

　　手臂、背部肌肉有紧张感，然后向后展开手臂。再收回，重复动作。

　　如果在球上难以保持平衡，在球下放一块毛巾或者毯巾，这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。

　　注意力应当在两边手臂往身体收，把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好，这样也很容易拉伤。