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男人下半身健美锻炼方法


www.cnkang.com  2014-10-25  互联网    
核心提示:男人下半身健美锻炼方法   下半身(我指的是腿)肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人,腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。   大部分的男人都认为腿……

  下半身(我指的是"腿")肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人,腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。

  大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位,但往往这“最强壮的部位”却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作,多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力,最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动,以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助?以慢跑来说,肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效;对足球玩家来说,肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性,由此可见。

  锻炼的方法

  深蹲

  在预热膝盖后,到深蹲架前用135磅(1磅=0。 4536公斤)做2组,每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次,随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭,每组7—10次,第一组用405磅,第二组500 磅。

  腿举

  结束0磅深蹲后,已充分热身,所以可直接做腿举。做腿举时,始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。

  腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉,我从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重且做两个正式组,每组6一8次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

  哑铃弓步蹲

  用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。

  双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做2一3个正式组,每组12—15次。确保腿部在做所有的工作,把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量,而是让股四头肌做全部工作。

  腿屈伸

  最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组6-8 次,使大腿产生强烈的烧灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

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