膝盖后面的腿窝伸直和弯曲时疼痛，可以采取以下措施缓解疼痛：
1. 肌肉劳损：减少走路，避免剧烈运动，局部可以采取热敷、按摩、应用舒筋活血片，中频脉冲电理疗。
2. 半月板损伤：轻度的损伤可以保守治疗，支具固定，口服塞来昔布等止痛。如果损伤严重需要行关节镜下修复。
3. 韧带损伤：如果韧带损伤严重，关节不稳，需要采取韧带重建手术。
4. 骨性关节炎：可以口服营养软骨药物比如硫酸氨基葡萄糖胶囊，也可以关节注射玻璃酸钠，避免深蹲，口服非甾体抗炎药比如双氯芬酸钠肠溶片。
5. 腘绳肌劳损：主要是由于患者经常做上下楼梯、爬山、登山远足等负重运动，就会引起膝盖后方的肌肉肌群的劳损。
以上措施仅供参考，建议到医院就诊，明确病因进一步治疗。
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