要瘦胳膊和腿，需要结合饮食、有氧运动和无氧运动等多方面的努力。下面是一些具体的建议：

1. **严格控制饮食**：在日常饮食中，要遵循低油低盐、高蛋白低碳水的原则，同时注意荤素搭配，多吃水果以补充必要的维生素。避免吃高热量和高脂肪的食物，如油炸食品、动物内脏和肥肉等。
2. **有氧运动**：进行有氧运动，如慢跑、游泳和骑自行车等，能够消耗掉体内多余的热量，加快身体代谢，促进体内脂肪燃烧。有氧运动对于减肥和塑形都非常有帮助，但需要坚持较长时间才能看到明显效果。
3. **无氧运动**：进行无氧运动如深蹲、哑铃弯举、杠铃弯举和双杠臂屈伸等，可以锻炼到腿部和手臂的肌肉，消耗更多的脂肪，达到紧致肌肉的效果。不过，无氧运动在消耗脂肪的同时也会增加肌肉量，因此需要结合有氧运动来达到减脂的效果。
4. **合理安排运动时间**：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。可以将有氧运动和无氧运动结合起来，例如每周进行三次有氧运动和两次无氧运动，这样可以帮助燃烧更多的脂肪并增加肌肉质量。
5. **坚持不懈**：要瘦胳膊和腿需要耐心和持久的努力。在坚持锻炼和健康饮食的同时，也要保持积极的心态和耐心，才能达到最佳的瘦身效果。

总之，要瘦胳膊和腿，需要综合考虑饮食、运动等多方面的因素，并持之以恒。在制定具体的减肥计划时，建议咨询专业的健身教练或营养师，根据个人情况制定合理的计划并进行适当的调整。