针对腰椎间盘4-5突出（即第4腰椎与第5腰椎之间的椎间盘突出），最佳的锻炼方法主要包括以下几种：

1. **小飞燕动作**：取俯卧位，肚子紧贴床面，然后将头部、颈部、下肢向上抬，弓背向上。这个动作可以使腰背部肌肉得到较好的锻炼，还可以维持腰椎的稳定性。一般一天可以进行4-5组的功能训练，每组可以持续10-15分钟。
2. **五点支撑法或三点支撑法**：这些方法可以用来进行腰背部肌肉功能锻炼。选择五点支撑法时，取仰卧位，双腿屈曲，双肘及双足跟作为支撑点，将臀部及腰部向上抬起，使腰部得到一定程度的锻炼。而选择三点支撑法时，双臂交叉置于胸前，双腿屈曲，头部和双足跟作为支撑点，将臀部及腰部向上抬起，也能锻炼到腰部肌肉。
3. **游泳**：游泳是一种有氧运动，在水中挥动双上肢，也可以使腰背部肌肉得到锻炼作用。与小飞燕动作相似，使肌肉更好地协调，更有利于保护腰椎。
4. **慢跑或太极拳**：这两种活动可以促进全身血液循环，加强核心力量，对腰椎间盘膨出也能起到一定保护作用。

需要注意的是，腰椎间盘膨出急性期，尤其是腰痛、腿痛明显时不能锻炼，容易使腰椎间盘的卡压加重，疼痛、麻木等神经症状更加明显，从而加重病情，不利于腰椎间盘疾病的恢复。此时，应先进行适当的休息和药物治疗，待症状缓解后再进行适量的锻炼。

以上提到的锻炼方法应按照个人情况来安排，最好在医生指导下进行。