如果您的肩膀扭了一下，一抬手就痛，可能是由于肌肉或软组织的损伤。以下是一些建议，以帮助您缓解疼痛和促进康复：

1. 休息：避免使用受伤的肩膀进行活动，特别是避免引起疼痛的活动。休息有助于减轻炎症和减轻疼痛。
2. 冷敷：在肩膀扭伤的24-48小时内，使用冷敷包或冰袋在肩膀上进行冷敷。这可以减轻肿胀和疼痛。
3. 热敷：在扭伤后的24小时后，改为热敷，可以使用热毛巾或热水袋热敷，促进局部血液循环，降低局部炎症因子的浓度，达到止痛的目的。
4. 药物治疗：如果疼痛较剧烈，可以遵医嘱使用口服或外用药物来缓解疼痛，如布洛芬、消炎痛、舒筋活血胶囊等。
5. 物理治疗：除了休息和热敷外，还可以采用物理治疗方法，如电疗、磁疗、热疗等，以减轻疼痛和促进软组织损伤的恢复。
6. 按摩：在医生的建议下，可以使用轻柔的按摩技术来缓解肩膀的疼痛。按摩有助于促进血液循环和放松肌肉。
7. 抬高受伤部位：睡觉时将受伤的肩膀抬高，有助于减轻肿胀和疼痛。
8. 逐步恢复运动：在医生或理疗师的指导下，可以逐渐进行肩关节的活动和运动，以促进康复。

如果您的肩膀扭伤伴随着剧烈的疼痛、肿胀、淤血或功能障碍，建议及时就医。医生可能会进行X光检查、MRI等影像学检查，以确定扭伤的具体情况和是否伴有其他损伤，如骨折或肩关节脱位等。根据医生的建议，选择合适的治疗方法来缓解疼痛并促进肩部功能的恢复。