快速提升睡眠质量的方法

南京脑科医院医学心理科 郭苏皖

1、睡眠时间因人而异。

只要白天不困倦就说明睡眠时间足够。有人睡眠时间长，有人睡眠时间短。睡眠时间的长短随季节而变化，随年龄的增长睡眠时间逐渐缩短。不要拘泥于一天睡8小时的说法。

2、瞌睡了再上床，不要过分在意上床的时间。

满脑子想着如何入睡，几点一定要入睡反而更影响入睡。

3、合理利用光照，取得良好的睡眠。

早晨起来即接受阳光的沐浴，呼吸新鲜的空气，给生物钟上好法条。晚上避开过强的光照，熄灯睡觉。

4、睡前避免服用刺激性食物，尽量自我放松。

睡前4小时避免咖啡因的摄取，避免含酒精的饮品，睡前1小时不吸烟。可以读书、听音乐，温水沐浴、嗅闻香气使自己放松，也可以做肌肉放松的训练。

5、固定时间起床。

不是早睡决定早起，而是早起带来早睡。如果星期天睡了懒觉，星期一早起就会有痛苦。

6、三餐有规律，适当做运动。

早餐对于促进身心的觉醒很重要，晚餐以易消化的食物为主。良好的运动习惯可以促进深度睡眠。

7、如果午休，在下午3点前午睡20-30分钟左右。

长时间的午休反而会带来精神不振。过迟的午睡会影响晚间的睡眠。

8、睡眠中有打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或者蚁走感等现象需要注意。

以上现象可能有睡眠相关的疾病，必要时进行专门的治疗。

9、靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。

酒精代替睡眠药会减少深睡眠，增加夜间觉醒次数。

10、睡眠浅的时候，应该积极地晚睡早起。

躺在床上的时间过长会降低熟睡感。

11、在晚上睡眠充足的情况下，白天仍出现难以抗拒的困倦时应该及时就医。

充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影响正常工作和生活时，应到睡眠专科门诊就医。在这种状态下开车外出尤其要慎重。

12、服用催眠药物。

在医生的指导下服用催眠药是安全的。按时服用，勿与酒精合用。