如何练习小燕飞？

　　微创术后早期，不建议进行小燕飞练习，以避免过度的锻炼增加腰部的负担，应在术后4周左右开始进行小燕飞练习，提高腰背肌的力量，改善局部血液循环。那么，如何进行小燕飞练习呢？

　　1、进入准备状态

　　（1）首先是避免损伤：确保做“小燕飞"时腰背部无不适感。如果您的腰部之前受过伤，或有持续性的腰痛，请向医生咨询是否可以做此种锻炼，并减少练习的幅度和强度。

　　（2）伸展：在做任何运动前进行伸展运动是非常必要的，这可以帮助我们避免肌肉拉伤的发生。

　　（3）选择合适的锻炼地点：可以在硬床上，也可以铺一张垫子在地面上进行。

　　（4）准备姿势：俯卧于床面，将双手放于腰部两侧，手掌朝上。（图1）

图1

　　2、进行练习

　　（1）抬起双手、双脚及头颈部： 将您的双手和双脚缓缓抬起，同时稍微抬起头颈部，目视前方。

　　（2）抬起胸部：继续抬起直至感觉到胸部离开地面。

　　（3）保持：保持此姿势，不要放松，感受腰背部肌肉的收缩，默数五秒钟。保持此姿势可以让您的腰背部肌肉获得最好的锻炼效果。

　　（4）放松：当坚持指定的时间后，缓慢的放下双手和双脚，使您的肌肉处于完全放松的状态，并准备进行下一组的练习。

　　（5）重复：建议每天练习30-60组，依据每个人的身体情况决定练习量，循序渐进。

　　3、飞不起来怎么办?

　　（1）如果您觉得同时抬起手和腿很困难，那么您可以先单独抬起手，或者单独抬起腿。如图2图3

图2

图3

　　（2）减少抬起的幅度，头颈部、双手及双脚轻微离开床面即可。也可以把一个枕头或毛巾垫在头下方，有助于减少头抬起的幅度。

　　（3）只要坚持正确练习，坚持一周即可感受到锻炼效果，您会发现越做越轻松。

　　4、应该持续锻炼多久?

　　对于腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑脱的患者，建议将"小燕飞"作为终身锻炼项目，每日练习。

　　对于腰肌劳损、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建议坚持3-6个月。

　　5、为什么别人的"小燕飞"越练越好，而我的“小燕飞”越练越糟呢?

　　如果“小燕飞”越练越糟，有两种可能：一您练错了，二您不适合练。

　　6、小燕飞训练中的误区

　　（1）练习"小燕飞"时，不宜过快过勐。要像小燕一样舒缓而轻盈，缓缓升起并维持一段时间，切勿简单粗暴。

　　（2）不要急于求成。锻炼初期应循序渐进，以每天30-60个为宜，不躁进，初期过多的训练量增加肌肉再次损伤的风险，不利于信心的建立以及习惯的培养。

　　（3）不宜抬得过高，臀部高度应保持不要超过肩部。

　　（4）不要憋气，锻炼时注意配合顺畅的唿吸。

　　（5）对于老年人，建议在腹部垫一个枕头，有利于减缓腰椎的前凸曲度，减轻锻炼"小燕飞"使腰椎的压力，更为安全。

　　7、哪些人不适合练小燕飞？

　　（1）对于中重度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱出的患者，练习"小燕飞"可能加重椎管的狭窄，因此不适合练习。

　　（2）腰痛急性期不适合练习，应采取能缓解腰痛的姿势制动休息，包括短期卧床。腰痛缓解后应逐步开始加强练习，而不是一不疼就忘记练了。

　　（3）如果您无法判断自己是否适合练习，有一个基本判断方法：如果练习"小燕飞"出现腰部或下肢明显疼痛，说明您不适合练习，建议前往医院就诊。

　　8、国外是否也推荐锻炼"小燕飞"?

　　国外也推荐类似的锻炼方式，但是不叫“小燕飞”，而是“超人锻炼”(superman exercise)

　　与"小燕飞"不同的是，超人锻炼将双手伸向前方并抬起，其锻炼强度大于"小燕飞"，对于颈背部肌肉的锻炼效果也更好，如图4。

图4