锻炼身体提高免疫力和体质的方法如下：

* 适当运动。根据个人体质和年龄的不同，可以选择适合自己的运动方式。例如，年轻人可以选择跳绳，儿童青少年可以选择跑步、打球等运动。适度进行体育锻炼有助于激发和改善免疫力，促进血液循环和新陈代谢。例如，可以每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。
* 游泳。游泳可以增强身体对外界气温变化的适应力，促进血液循环以及新陈代谢，从而调节身体的免疫力，增强身体素质。游泳过程中会消耗体力，所以游泳前应多吃些食物，以免游泳后出现身体虚脱。
* 瑜珈。瑜珈的体式与呼吸法可以刺激胸腺分泌，调节身心状态，提高身体新陈代谢，增强免疫能力。
* 保持良好的生活习惯。保证充足的睡眠，避免过度劳累使免疫系统功能下降。同时，应保持规律的作息时间，避免生物钟紊乱。
* 科学饮食。营养均衡是维持免疫力的关键，应确保摄入足够的维生素、矿物质和蛋白质。例如，绿色蔬菜、坚果、鱼类等食品都富含这些营养素。
* 保持良好的情绪状态。心理压力和负面情绪会对免疫系统产生负面影响，因此应学会调节自己的情绪，保持积极乐观的心态。

总的来说，锻炼身体提高免疫力和体质需要综合采取上述措施，持之以恒，才能取得良好的效果。同时也要注意根据个人的体质和健康状况进行适当的调整。