以下是一些锻练脊柱的有效方法：
1. **小燕飞训练**：取俯卧位并全身放松，头部、四肢尽量向上抬起，尽量让肋骨和腹部支撑身体，使人体的脊柱形成向上的拱形，能够有效缓解腰部紧张、锻炼脊柱。
2. **脊柱拱桥支撑锻炼**：取仰卧位，双侧上肢交叉抱于胸前，双下肢分开与肩同宽，双侧膝关节屈曲90度，以头部、双足跟部为支撑点，并尽量向上挺起肚子呈向下的拱形。但颈椎不好的人群不建议用此方法。
3. **单杠悬吊锻炼**：双上肢分开与肩同宽，然后握住单杠，利用身体的自身重量进行悬吊锻炼，可以很好地拉伸背部脊柱，以保证脊柱正常的生理位置。
4. **其他锻炼方法**：可以采用平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等方式，也可以选择游泳的方式，或者做无负重锻炼，均可以有效地锻炼脊柱。
在开始任何新的锻炼计划前，请先咨询医生的意见，以确保您的健康状况适合进行锻炼。如有任何不适或疼痛，请立即停止锻炼并寻求医疗建议。
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