锻炼腰肌和腰椎的方法有很多，以下推荐几种：

1. 俯卧撑：俯卧在地上，双手撑地，臀部抬起，腰部用力向上弯曲，然后放松，重复进行。此动作可以锻炼腰大肌和腰方肌，同时也能够增强手臂和腹肌的力量。
2. 腰桥：仰卧在地上，膝盖弯曲，双手放在身体两侧，然后用力抬起臀部，保持几秒钟，最后慢慢放下。此动作可以有效地锻炼腰椎的灵活性和力量。
3. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在头后，然后用力抬起上半身，直到肩膀离地面一段距离，保持几秒钟，最后慢慢放下。此动作可以锻炼腹肌和腰部的肌肉。
4. 坐姿扭腰：坐在地上，抬起脚尖，双手抱住膝盖，然后上身慢慢向左扭转，保持几秒钟，然后转向右侧，重复进行。此动作可以促进腰椎的旋转和活动，同时也可以锻炼腰部的肌肉。
5. 小燕飞：俯卧床面或者瑜伽垫上，然后双手和双脚同时向上抬起，腹部贴于床面或者垫子保持不动，做飞翔的动作，增加腰部的力量，进而保护腰椎。
6. 平板支撑：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、骨盆、踝处于同一条直线，保持腰腹收紧，坚持一段时间，通过提高腰腹核心力量，达到保护腰椎的目的。
7. 游泳：水的浮力可以帮助身体减轻重力对腰椎的压力，同时能够提高腰腹肌肉的力量，锻炼核心肌群，提高腰椎关节稳定性，从而保护腰椎。

总的来说，锻炼腰肌和腰椎的方法有很多种，你可以根据自己的兴趣和实际情况选择适合自己的方式来进行锻炼。在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生的意见，以确保你的身体状况适合进行锻炼。