上班族可以通过以下几种方式来锻炼预防驼背：

1. 伸臂扩胸：自然站立，两足与肩同宽，屈肘后伸，还原后再直臂后伸，然后左手直臂上举同时右手直臂下拉后伸，再换成对侧上举下拉后伸，依次完成。动作要领是动作缓慢，幅度尽可能大，至最大限度时，稍作停顿，左右重复2次，这个动作可以训练并拉伸胸大肌和胸小肌肌群。
2. 旋颈推掌：自然站立，两足与肩同宽，肩关节放松，头向左旋，同时左手从体前伸向右肩上方、右手背至身后，还原。然后相反方向再做一次。动作要领是动作缓慢，幅度尽可能大，至最大限度时，稍作停顿，左右重复3次，这个动作可以训练并拉伸颈部旋转肌群。
3. 握拳后抬：自然站立，低头含胸，两手于身后十指交叉相握，肘关节微屈曲，然后挺胸，用力伸肘向后上方上抬，同时顶部向上伸。动作要领是动作缓慢，末端保持3-5秒，重复8次，这个动作可以拉伸颈部前侧肌群，训练肩背部肌群。

在工作中，也可以适时进行以下几种活动预防驼背：

1. 挺胸抬头：保持良好的坐姿和站姿，尽量挺胸抬头，感觉到背部有被拉伸的感觉。
2. 转动头部：每隔一段时间就转动一下头部，让颈部肌肉得到放松。
3. 调整桌面高度：将桌面高度调整到与眼睛平齐或稍高一点的位置上，这样可以减少低头看电脑或手机的时间。
4. 适当的休息：每隔一段时间就离开座位进行适当的休息和伸展运动。

最后，建议每天抽出一定时间进行全身性的运动，如快走、慢跑、游泳等，以增强身体的整体素质和预防驼背的发生。总之，通过适当的锻炼和良好的生活习惯，上班族可以有效地预防驼背的发生。