以下是一些适合低头族肩颈舒缓自救的拉伸方法：

1. 颈部拉伸：

(1) 坐立颈部伸展：坐立，双脚放在地板上且不移动肩膀，将右耳垂向右肩，应该感觉到颈部左侧的舒展感。也可以在左侧重复该练习，直到感觉舒适为止，或者两侧交替练习。
(2) 上肩膀伸展：可以坐着或站着做伸展运动。将左手跨过身体的前部移向右臀部，接下来将头向右旋转，鼻子朝肩膀向下。右手伸到头顶，并施加轻微地向下压力，应该在左肩上方感觉舒展。保持20-30秒，然后在另一侧重复，每边2-3次最理想。
(3) 前颈拉伸以舒缓喉咙紧张：将手放在锁骨的顶部，并施加中等压力。保持这种压力，将头向后倾斜到右肩上，就好像将颚线的边缘向天空抬起一样。保持10秒钟，然后返回。在另一侧重复，每边2-3次最理想。

2. 眼镜蛇式：先趴在地上，双脚微微分开。将手掌放置在肩膀下方、胸部两侧。手肘贴近身体将手臂慢慢向上撑，从尾骨开始伸直，将胸部往前往上挺起，头稍微往上望。拉伸幅度在背部感觉舒适的范围即可。注意不要耸肩或缩颈。不过请注意，怀孕或是腰部、颈部曾经受过伤的人，请不要做这个动作以免弄伤。

以上的拉伸动作能够帮助您缓解肩颈部的紧张和疼痛。如果肩颈部的疼痛难以缓解或者症状持续加重，建议及时就医。