减小腿肌肉最有效的方法有以下几种：

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪的食物，增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入量，以促进胃肠道的蠕动，加快排便。同时，要注意控制饮食的量和时间，尽量避免过度进食。

2. 增加运动量：每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、跑步、游泳等，以促进腿部肌肉的锻炼。同时，可以尝试一些有针对性的运动，如跳绳、跑步等，以帮助减少腿部脂肪和增加腿部肌肉的紧致度。

3. 合理安排饮食时间：每天定时进食，避免饥饿和暴饮暴食。同时，要尽量避免在晚餐后进食，以减少热量摄入。

4. 多喝水：多喝水有助于代谢废物和促进脂肪燃烧，进而有助于减少腿部肌肉的肿胀和紧张。

5. 拉伸腿部肌肉：通过定期拉伸腿部肌肉，可以缓解肌肉紧张和减少肌肉酸痛。可以尝试一些瑜伽动作，如站立前屈、下犬式等。

6. 睡眠充足：睡眠充足可以减少压力和焦虑，有助于减少激素分泌，进而有助于减少腿部肌肉的肿胀和紧张。

总之，要减少小腿肌肉，需要采取综合性的方法，包括控制饮食、增加运动量、合理安排饮食时间、多喝水、拉伸腿部肌肉和睡眠充足等。只有坚持这些方法，才能有效地减少腿部肌肉的肿胀和紧张，达到瘦腿的目的。