以下是一些可以有效消除斜方肌的动作：

1. 胸部拉伸：右手和右前臂抵着门框站立，手肘位置应该比肩部略高一些。收紧腹部，避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时，停止动作。
2. 肩胛提肌拉伸：抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度，不要耸肩。保持15S后换至另一侧，重复2-3次。
3. 上斜方肌拉伸：坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。
4. 放松斜方肌中下束：可以用筋膜球或者是网球放在斜方肌的中下部来回滚动。
5. 狗式变体—拉伸：跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽，小腿脚背贴地，呼气前屈向下双手伸展，脊柱延展将右手从身体前侧横向穿过脊柱向左扭转感受右侧斜方肌的拉伸。
6. 牛面式—拉伸：跪立或者坐立在垫面上右手臂在下，双手相互缠绕抬手臂向上与地面平行。
7. 蝗虫式变体—拉伸：俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双手手肘向后向下压，延展整个上背部吸气微微抬头呼气缓缓的低头感受斜方肌的拉伸和收缩。
8. 一个小串联加强斜方肌：（此动作为保持斜方肌始终处于最佳状态） 小串联：犬式-上犬式-下犬式-蛇式-顶峰式-山式-反台式-婴儿式-摊尸式。

需要注意的是，每个动作的执行都需要在专业人士的指导下进行，避免对身体造成损害。此外，还应该注意平常的生活习惯，保持良好的姿势和习惯，也能有效地预防和改善斜方肌的问题。