拉伸腰部肌肉的动作包括：

1. 站立侧弯：站立在垫上，双脚合拢，手臂高高举过头顶，手心朝上，右手托在左手掌下边，双手交握用力，随着身体左右侧微微晃动，动作连续做3-5组。
2. 单腿头碰膝式：从坐山式开始，两条腿向着前方伸出，脊柱延长，左腿屈膝，左脚置于左内大腿处，吸气，右手臂沿着右腿缓缓向下压，上身随着动作侧弯，动作持续10~15秒。
3. 三角式：右腿朝侧面迈出一步，脚尖朝右，手臂横向打开，成水平状，五指并拢，右手指下压，触碰右脚尖，身体随动作向下倾斜，左手臂高抬，动作持续10~15秒。
4. 侧角式：右腿朝右前方大大迈出一步，右手臂向下，垂直于地面，上身靠近右腿膝盖，右腿屈膝，呼气，上身连续不断上下运动，左手臂竖直向上伸，动作持续3-5个呼吸左右。
5. 俯卧支撑拉伸：俯卧位，将手肘放于垂直肩膀之下的位置，用手肘支撑起上半身，正常呼吸，平视前方，臀部不得离开平面，使腹部产生拉伸感，保持3～5分钟，缓慢回到原位。
6. 仰卧屈髋拉伸：仰卧位，双腿屈曲使膝靠近胸部，用手抱住双腿，轻缓的使两膝尽量靠近胸部，以产生拉伸感为，保持3～5分钟，缓慢回到原位。

以上回答仅供参考，建议咨询医生或专业的瑜伽老师指导拉伸动作。