锻炼长肌肉需要一定的技巧和策略，以下是一些建议：

1. 制定目标：明确你希望锻炼的肌肉部位，以及你希望达到的肌肉形态。在开始锻炼前，最好能制定一个明确的目标。
2. 合理规划锻炼时间：肌肉的增长需要一定的锻炼时间和休息时间。一般来说，每周进行3到5次全身性的锻炼，每次锻炼时间在30到60分钟之间。
3. 坚持做有氧运动：有氧运动如跑步、游泳等能够增强心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，这对于锻炼肌肉也是非常有帮助的。
4. 针对目标肌肉进行力量训练：力量训练是锻炼肌肉的关键。针对目标肌肉，如胸肌、肩肌、背肌、腿肌等进行专门的力量训练，可以有效地促进肌肉增长。
5. 合理安排休息时间：在锻炼过程中，适当的休息是非常重要的。适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长。
6. 保持充足的蛋白质摄入：在锻炼期间，身体需要大量的蛋白质来修复和增长肌肉。因此，要确保每天摄入足够的蛋白质，可以通过食物如鱼、鸡肉、牛肉、蛋白粉等来补充。
7. 注意营养平衡：除了蛋白质，还需要摄入适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，以保持身体的正常运转。
8. 坚持不懈：锻炼肌肉是一个长期的过程，需要持之以恒地进行。不要因为短时间内没有看到明显的效果而气馁，要保持耐心和决心。

总之，锻炼长肌肉需要一定的耐心和恒心。通过合理的锻炼计划、适当的营养补充和充足休息的结合，你就有可能实现锻炼肌肉的目标。