以下是一些锻炼腰肌的有效方法：

1. 小燕飞：在俯卧位下，做出小燕飞的动作，使腰背部肌肉过伸，头和脚都离开床面，保持5-10秒，重复5-10次，每天进行2-3组，可以有效地锻炼腰背肌。
2. 五点支撑：在平卧位下，用胳膊肘与足跟将背部抬离床面，保持5-10秒，重复10-20次，睡前进行2-3组，也可以锻炼腰背部肌肉。
3. 游泳：游泳过程中，腰背部肌肉始终处于紧张状态，同时颈椎也能够得到部分锻炼，因此游泳是作为腰背部肌肉锻炼比较好的运动。
4. 按摩腰部：坐位或站立位，双手掌对搓发热后，紧按腰部，双手掌用力向下推按到尾骨部，再向上推回到背部，重复12-24次。
5. 风摆荷叶：双足开立比肩稍宽，双手叉腰且拇指在前，腰部自左-前-右-后做回旋动作，再改为腰部自右-前-左-后做回旋动作，各重复12-24次。运动时双腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大。
6. 转腰推碑：双足开立比肩稍宽，双臂下垂。向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼向右后看。向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看向左后方，重复12-24次。

以上方法可以锻炼腰部肌肉力量和灵活性，但要记住不要过度用力或者拉伸，以免造成肌肉拉伤或疼痛。最好在专业人士的指导下进行锻炼。