盆骨肌锻炼的方法主要有：
1. 腹式呼吸。吸气时鼓起腹部，呼气时收紧腹部，可以增加盆底肌肌肉收缩功能。
2. 凯格尔训练。取舒适体位，吸气时放松盆底肌，呼气时收缩阴道、尿道以及肛门，每次收紧时间大于3秒钟，然后再放松，如此反复。
3. 夹臀练习。平躺并屈髋屈膝，呼气时夹紧臀部，吸气时放松。
4. 骨盆紧张运动。姿势采取仰卧位，双手平放在身体的两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。运动时，做深呼吸、收腹臀部、外侧肌肉夹紧三个动作，动作保持两秒钟左右，然后用鼻子呼气，重复做几组。
锻炼盆骨肌需要持之以恒，以上锻炼方法仅供参考，建议咨询专业医生或健身教练以获取更准确的建议。
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