增肌增重的过程需要循序渐进，对于瘦弱的人来说，需要通过以下方式进行增肌增重：
* 摄入足够的蛋白质。这是增肌的关键，建议每天摄入体重的1克到1.5克的蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类、豆类、牛肉等。
* 多吃高热量食物。瘦子增肌需要补充能量，建议多吃高热量食物，如坚果、牛油果、橄榄油、鸡蛋黄等。这样可以提供足够的热量，帮助体重上升。
* 控制碳水化合物的摄入量。碳水化合物是提供能量的重要来源，但是过多的碳水化合物会转化为脂肪储存，建议每天摄入碳水化合物的量以50%左右为宜。
* 补充足够的脂肪。脂肪是增肌的重要组成部分，建议每天摄入体重的0.5克到1克的脂肪，如坚果、橄榄油、鱼油等。
* 分餐制。为了提高身体对营养的吸收率，建议每天分5~6次餐进食，每餐以蛋白质和碳水化合物为主，适当补充脂肪。
* 增加饮食的多样性。为了获得更多种类的营养素，建议多样化饮食，吃各种颜色的水果和蔬菜，食用多种谷物、豆类和肉类等。
* 参加有氧运动。比如跑步、爬山、游泳等，运动可以强身壮体，有利于增加肌肉。
总的来说，增肌增重需要综合考虑饮食和锻炼以及休息等多个方面的因素。在饮食方面，需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物以及适量的脂肪和各种营养素，同时参加有氧运动以增加肌肉和体重。但需要注意，如果身体本身存在健康问题，如胃肠道疾病等，建议在开始增肌增重计划前咨询医生意见。
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