睡沙发腰疼的缓解方法有以下几种：

1. 更换床铺：沙发相对较软，会让整个身体出现下沉的现象，而且并不能使整个身体保持原来的生理曲度，有可能会导致整个腰部肌肉处于极度紧绷的状态，所以建议更换更舒适的床铺。
2. 保持正确睡姿：睡觉时，腰部长时间的保持一个姿势，有可能会引起腰部的肌肉出现酸软的症状，因此建议睡觉时尽量保持正确的姿势。
3. 热敷和按摩：可以用热毛巾或热水袋敷在腰部疼痛的位置，并加以按摩，可以缓解腰部疼痛。
4. 适当运动：通过做一些适当的腰部锻炼，比如腰部的屈曲、侧弯、后仰等，可以促进腰肌劳损的恢复。
5. 服用非甾体类镇痛消炎药：如果疼痛比较严重，建议口服一些非甾体类镇痛消炎药，如双氯芬酸钠、洛索洛芬钠等。
6. 贴活血化瘀的膏药：还可以贴一些活血化瘀的膏药，比如云南白药膏、消肿止痛膏等。
7. 做腰部理疗：还可以做腰部的一些康复理疗的相关治疗，比如针灸、推拿、按摩、牵引等。
8. 佩戴腰部的护具：佩戴腰部的护具有助于分散腰部受到的应力，减少腰肌劳损的严重程度，促进腰肌劳损的恢复。

可以根据自己的实际情况选择适合自己的一种或多种。如果疼痛无法缓解，建议寻求医生的帮助。