坐时间长了后背疼痛可通过如下方式缓解：1、消除诱因：腰背筋膜炎、腰椎骨关节炎是后背疼痛的主要原因，建议患者平时注意避免长时间伏案工作、受凉、弯腰持重过多、坐姿不良等；2、功能锻炼：如小燕飞、三点支撑、五点支撑或瑜伽、慢跑、游泳等锻炼，通过这种有氧训练，可以使腰背部、颈背部肌肉得到更好的放松，强度增加时还能够保护脊柱稳定性，避免长时间坐立后出现腰背酸痛等症状；3、热敷、理疗：可促进局部血液循环，减轻炎症；4、贴敷膏药：对于活血化瘀、舒筋通络具有一定疗效；5、药物治疗：如果疼痛严重，影响夜间睡眠时，可以适当遵医嘱口服非甾体类抗炎药物，如布洛芬、双氯芬酸钠、洛索洛芬钠或塞来昔布等。根据疼痛情况选择一种药物口服即可，一般1周左右即可缓解疼痛症状。