减脂不掉肌肉需要制定科学合理的计划，主要有以下几个方面：1、合理有氧运动：应该控制适合自己的有氧运动时间，减脂有氧运动时间不能过长，过长有可能导致肌肉消耗，运动时间太短达不到减脂效果。马拉松比赛运动员长期跑步时间比较长，脂肪含量比较低，同时肌肉含量也低，胳膊、腿比较瘦，原因为长时间运动，脂肪消耗尽后开始消耗蛋白质。因此保证有氧运动时间足够，才能实现减脂效果；2、补充蛋白质：从肌肉角度来讲，运动时还要适当补充蛋白质，因为在运动时无法避免肌肉蛋白质的消耗。有氧运动的同时也要注重补充蛋白质，除了每天摄入足够蛋白质，比如肉类、蛋类等营养物质，还可以适当补充蛋白粉，保证肌肉含量尽量不丢失。