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有氧运动预防骨性关节炎

发布时间：2016-03-29 来源：中华康网

　　1、颈部关节操练法。颈部向左旋转，至最大程度时抬头向上看.抬至最高限度，停留5～10秒钟，慢慢还原。然后再做右侧动作。整个动作要缓慢，幅度尽力达到最大，可以感到颈肩部肌肉的拉伸。左右交替做20～40次。 2、肩部关节操作练法。可以有两种方法。一种是：划船运动。坐在地上，脊背挺直，双膝伸直但是放松，把一根有弹性的带子套在双脚下，把带子拉向腋窝，注意不要提高肩膀或者背部过分往后。恢复原位，重复这个划船动作。天津市蓟县人民医院骨科李永利河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）骨关节病科孙勇

　　另一种是：两手握空拳，放于腰间，拳心向上。右拳向左前方尽力打出，高度与肩平，然后右拳变掌，从左前向右后方划弧，五指空抓，慢慢收拢。注意手指尽力伸直并分开，收回时从小指开始逐一收拢捏紧，眼随手转。左手的动作完全一致，方向相反。两手交替进行，各做20-40次。

　　3、上臂关节操练法。两手在胸前十指交叉，然后双臂向前方推出，手心翻向前。保持10秒后将两臂收回，再向上举，掌心向上。尽量伸直双臂保持10秒。共做5至10遍。

　　4、背部关节操练法。方法是身体直坐在椅子上，两脚分开放在地上，两手的手指放在同侧肩上，双臂向外伸开，轻轻向前弯腰，同时转体，用左臂的肘碰右腿的膝盖，再慢慢恢复开始时的姿势。然后重复做另一边。

　　5、手部关节操练法。5个手指收拢后又打开，伸展到最大限度。或把―根长一点的橡皮筋套在5个手指上，然后用力慢慢张开手指就可以了。

　　6、腰部关节操练法。取卧位，屈膝后把大腿抬，尽力把髋关节屈足，维持片刻再放下，反复操练；然后，头、颈、胸抬起离床面，维持片刻，再躺平，反复操练。

　　7、膝关节操练法。取坐位，渐渐把小腿抬起离地伸直，维持片刻，再徐徐屈膝到最大限度，维持片刻，然后伸膝，如此反复操练。卧位练习时现将整个腿绷直，缓慢上抬至离床面30度，坚持10秒缓慢放下，如此重复，以每天能练习500次为佳。活动度练习：卧位，将整个腿绷直，缓慢上抬至与床面成90度，保持大腿不动，放松让小腿缓慢自行下垂至最大限度，再缓慢抬起至膝关节伸直(即恢复至开始的状态，整个腿绷直与床面成90度），如此反复操练，每天练习50次为宜。

　　不同的人可以根据自己的病变部位，模仿以上动作，自己创编、设计针对性的动作，以活动关节为目的。注意所有的动作都应缓慢进行。

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