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腹直肌分离怎么恢复训练

参与医生

北京医院 吕爱明 副主任医师
在生活当中,久坐的生活习惯使得现在的人核心肌群无力,孕期营养过剩或营养不良、衣服过于宽松、高龄怀孕、多胎、多产均容易造成产后腹直肌分离。 很多女性在得知自己腹直肌分离后,第一反应是练习腹肌,选择腹部训练最常用的卷腹,但其实是一个误区。若存在腹直肌分离,并不能够练习卷腹,因为在腹直肌分离的情况下,卷腹会加重腹直肌分离。针对这种情况,应着重训练臀桥,训练腹横肌,臀桥训练是在仰卧位时双腿弯曲,双手置于身体两侧,将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线,保持几秒钟,再逐渐回到平衡位置。而对于腹横肌复位手法以及呼吸训练,首先需要明确腹壁压痛点或分离最宽的位置,腹横肌呼吸训练则可参照腹式呼吸,可想象自己肚子类似于气球,吸气时将肚子鼓起,呼气时肚子放下,其为十分有效的训练方式。
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