腰4/5和腰5/骶1是腰椎间盘突出或膨出最常见的部位，该部位应力比较集中。腰4/5椎间盘膨出主要的锻炼是小燕飞，发作时，如出现腰痛、腿痛、坐骨神经痛等，主要以休息为主，可服用止痛药物。在平时需注意坐姿，避免长时间保持一个姿势，尤其不要弯腰搬东西。静息期在家尽量每天训练腰部肌肉，如小燕飞，趴在床上，头、四肢向上翘，腹部着地，可加强腰背部肌肉力量。可以较有效的保护腰椎，防止腰椎间盘突出、膨出的发作和椎间盘退变的发展。 除小燕飞外，还有五点支撑、四点支撑，即躺在床上，头、双肩或肘和脚着地，将身体抬起来，做此动作时，也可起到锻炼腰背部肌肉的作用。