腰椎间盘膨出的锻炼方法，是用腰背肌锻炼，最常用的方法包括小燕飞和五点式，具体如下：1、小燕飞：腰椎间盘膨出是腰椎退行性变的表现之一，通俗地讲，就是腰椎老化了。一旦出现了腰椎间盘膨出，可以通过腰背肌锻炼的方法来锻炼腰背肌，来减缓腰椎间盘老化的过程。腰背肌锻炼，最常用的方法之一就是小燕飞。所谓小燕飞，指的是人躺在床上面，面朝床面，背朝天，然后肚子是贴着床面的，2个脚，2个手，1个头，5个点往天上翘，从侧面看，人就像一个小燕子在床面上飞，这叫小燕飞，这个动作，1天可以做4-5组，1组可以做10-20个，做的时候要循序渐进，不能贪快，不能贪多；2、五点式：另一个方法叫五点式，所谓的五点式，跟小燕飞的姿势正好相反，它也是在床上，肚子朝天，然后2个手肘，2个脚后跟，还有头，这是5个点，撑住床面，把肚子挺上去，这种方法就叫五点式。其作用和小燕飞比较相似，训练的次数和节奏也比较类似。当然，还有其他的方法，也可以供大家选择。