湘潭市中医院脊柱外科张旭桥

　　腰椎间盘顾名思义是指腰椎椎骨间的弹性软骨和纤维的“圆盘”，是腰椎椎体间的“衬垫”，起到连接椎体和缓冲震荡的作用。腰椎间盘是人体最大椎间盘，具有承受重力大、活动范围广且缺乏肋骨保护的特点，这些特点注定了腰椎间盘是“压力山大”、“劳苦功高”的角色。所以门诊的腰腿疼痛患者中，腰椎间盘疾病（图1）的占了八成。因此我们需要正确认识腰椎间盘、并要懂得如何去呵护、保健腰椎间盘。这也是笔者撰写本科普小册子的目的。对于已经患有腰椎间盘疾患的朋友，还是建议直接到湘潭市中医医院脊柱骨就诊。

　　图1：腰椎间盘的结构及病变（横切面）

　　成人的腰椎间盘是人体最大的无血管器官，是通过椎间盘椎骨间的渗透而得到营养。影响椎间盘营养的因素：运动是对腰椎间盘影响最大的因素，合理与适当的运动可以保护椎间盘，但过度或长期不正确的运动又可损害椎间盘、加速椎间盘的退变，造成腰腿疼痛等症状；在缺乏腰部肌肉保护的前提下，给椎间盘带来过多的震动也会损害腰椎间盘，如长期开车的朋友，因处于腰部肌肉放松的状态，车子过多的震动，容易导致腰椎间盘突出；其次是吸烟，因吸烟直接产生了大量的炎症刺激因子，破坏红细胞的携氧能力，加速椎间盘的退变，缩短胶原蛋白的生物性能与寿命，容易发生腰椎间盘的疾患。

　　站立时要求保持腰部平衡，无论从前后观双肩均应在同一水平上。睡觉以右侧位为佳（图2），既有利于放松腰部肌肉，又不至于压迫心脏，但需变换睡姿，不可整夜维持一个睡姿。平卧位时椎间盘内压力最小，如果在中午有条件平躺一会儿，有很大的好处。人的一生1/3的时间在床上，因此正确的睡姿对腰椎间盘的保健更为重要，对于腰椎病患者而言，床垫是否舒适显得更为重要。这里主要分析三种代表性床垫：木板床、席梦思床垫、棕床和钢丝床.

　　图2：正确的日常生活睡姿

　　木板床虽然有太硬的缺点，但不易变形的特点有助于维持脊柱正常的轴线，木板床加上棕垫或垫被后则弥补了太硬的缺点，因此有助于维持脊椎的平衡状态，有利于脊柱的保健，目前被广泛用于医院骨科病房和家庭。但需强调的是，木板床绝对不是越硬越好！有的木板床往往因为材质太硬，无论平卧或侧卧都存在腰椎部分悬空的缺点，若同一睡姿过久反而容易造成称腰部肌肉紧张（腰细瘦弱的女性尤为明显，图3），不利于腰椎的休息，也不利于腰椎疾病的康复。因此，虽然大部分医护人员向患者强调睡硬板床，但木板床不是适合所有人群的床垫，最理想的床垫应该是弹性均匀、不易变形的床垫，但市场上的弹性床质量参差不齐，需注意鉴别。

　　图3：太硬的木板床不利于腰部肌肉的放松

　　棕床和钢丝床垫具有透气性好、柔软、富有弹性而被广泛使用。但最大缺点是由于容易变形（图4），随着人体各部分的重量的不同而形成中央低、四边高的状态，如此则增加腰背部卧侧肌肉的张力，并使头颈部的体位相对升高，以致局部肌肉韧带平衡失调，从而直接影响腰椎的生理曲线。因此不适合腰椎病患者的使用。

　　图4：弹性不均匀的软床垫不能维持腰椎的生理曲度

　　质量好的席梦思弹性床垫具有弹性均匀且不变形的特点，该类床垫可随着脊椎的生理曲线而具有相应的调节作用（图5）。尤其是目前国外已采用多种规格弹簧结构，即根据人体各部位负荷大小的不同和人体曲线的特点，选用不同规格的弹簧合理组合，以达到维持人体生理曲线的作用。因此该类床垫适合腰椎病患者使用。

　　图5：弹性均匀、不易变形的床垫最有利于腰椎

　　为预防腰椎间盘劳损与突出，平时要尽量注意不要做既弯腰又转腰的动作；进行复杂的舞蹈或健身运动应循序渐进、逐渐增加动作难度；剧烈运动前做好热身。生活上，注意劳逸结合，如避免长时间扫地或拖地、弯腰低头洗衣服、弯腰搬重物等，避免长时间腰部一个姿势工作；久行、久立或久坐都对腰椎不利，姿势变换能减少劳累，久坐办公室的应该定时花几分钟起来走走。临床研究发现，腰椎间盘突出症的初次发作与损伤的关系较大，而复发则与劳累的关系最密切，劳累导致腰部肌力下降，导致对腰椎稳定性下降，从而引起复发。

　　从地上或低处拾拿物品，应先下蹲，拿住物品后，将物品尽量靠近身体，再用腿部的力量慢慢站起；同样，不宜靠在床头看书或看电视，不宜久坐沙发、矮凳及轿车，坐凳子或沙发时在腰部加保护垫以保护腰部；腰椎不适的人坐公交车或面包车宜坐在稍靠前的座位，避免过大的震动。起床时，不宜采用仰卧起坐的方法，而应先侧卧（以右侧为例），将屈曲的双腿移到床下，用右侧的肘部和左侧的手掌支撑用力，慢慢坐起。正常青壮年应每天坚持活动1万步（包括散步与跑步）、鞋子宜软底平跟。

　　自我心理调试是根据自身发展及环境的需要对自己进行的心理控制和调节，从而最大限度的发挥个人潜力，维护心理平衡，消除心理问题。从而使用正确的方法对认知、情绪、意志、意向等心理活动进行调整，以保持或恢复正常状态的实践活动。放松时则恬淡虚无；思考或工作学习时则专注、持之以恒；待人和社交则诚心、善良。良好的心态是预防任何疾病的良方，腰椎间盘的养生自然不可不注重心理调适。

　　生活上应注意节制，生生不息之道莫过于节制！如贪睡懒动者使腰部肌肉缺乏锻炼、腰部肌肉力量不足必然导致腰椎间盘的负荷增加，从而容易腰肌劳损与腰椎间盘突出。暴饮暴食者容易发胖，体重过重则直接损伤腰椎间盘。过分熬夜工作、酗酒与烟瘾，都不仅不利于腰椎间盘，而且对身体的多器官功能都是透支与破坏！注意节制性生活，不可盲目追求性生活的持续时间之长，因性生活时腰骶部血液循环产生的变化可致腰肌相对缺血、缺氧，并且腰部过频的动作可对椎间盘产生不利影响。

　　遵循良好的饮食习惯，要保持大便通畅，从而避免排便时腹压过高；居住住处应避免潮湿阴冷；要习惯于常穿袜子；坚持每晚热水泡脚。古人养生名言“寒从脚起、病由心生”对腰椎间盘的养生来说，同样可谓是“八字真言”，具有很大的现实意义。跟心理调适一样，好的腰椎间盘保养习惯也在于节制，凡事适可而止：生活上应注意做到“十不久”，即：不久坐、不久站、不久负重、不久弯腰、不久抱小孩、不久穿高跟鞋、不久低头、不久坐矮板凳、不久劳动、不久贪凉。

　　在日常工作中由于长期体位或姿势不当，可使腰椎间盘反复承受过度的挤压、扭转等负荷，使椎间盘产生微小损伤。腰椎间盘损伤的不断加大后，在打喷嚏等腹压突然增高的小动作，或者腰部突然受力、扭伤时，可引起纤维环突然破裂和髓核脱出，压迫神经，导致了腰椎间盘突出症的急性发作。此时若不注意腰椎保暖，更容易加重症状，因腰部受凉所致的腰肌纤维炎、痉挛常引起腰椎关节的僵硬，椎间盘突出复发，神经根水肿，且由于腰部肌肉损伤，血液循环较差，腰部比其他部位更容易受凉。

　　腰部应经常得到有效锻炼，否则腰部肌肉不足会增加腰椎的负荷，从而容易腰椎劳损。但锻炼应遵循一些原则，如：强度适当、避免劳累；动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作；要循序渐进、持之以恒。介绍以下是几种常用锻炼腰背肌和腹肌的方法。

　　第一步进行双下肢伸直交替作后伸上举的动作；接着双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；在不感到劳累的前提下，接着进行如下锻炼，即双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞（图6的4-6）。

　　首先进行双下肢伸直上抬，维持数秒后放下，重复数次，可增加腹肌力量。再以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小。坚持每天锻炼至少一次，持续锻炼一段时间后，可改为以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，但有颈椎病的病人不宜采用。待腰背部肌肉足够强大时，进而改为以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行（图6的1-3）。坚持做仰卧位与俯卧位锻炼能使腰部肌肉得到充分锻炼，发达的腰部肌肉能有效地缓解腰椎及椎间盘的压力，并时刻保持腰椎间盘的力学平衡，从而避免腰椎间盘疾病的发生；这就犹如高大的电线杆需要2-4根斜拉线，方能使电线杆稳固地立于地面，不会轻易倒下。

　　图6：腰部的俯、仰卧位锻炼

　　散步时可以进行倒走及弯腰、转腰锻炼，以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

　　健康人群只要对持之以恒地进行上述腰椎锻炼（但也不要过度锻炼而损伤腰椎），几乎终生都能避免腰椎间盘突出症的发生。对有过腰椎间盘突出症患者而言，循序渐进地进行上述锻炼，同样有助于康复和防止复发。

　　作者简介：

　　张旭桥，主治医师，湘潭市中医医院科教科科长兼脊柱骨科门诊主治医师，硕士研究生学历（师从著名骨科专家仇湘中教授）。现兼湖南省中西医结合学会灾害医学委员会青年委员、湘潭市中医药学会治未病委员会委员、国家级医学杂志《中国医学创新》及《中外健康文摘》特约编委。    擅长脊柱脊髓损伤、椎间盘疾患、骨质疏松、骨关节炎、四肢骨折的中西医诊治。每周五上午在湘潭市中医医院脊柱骨科门诊坐诊。

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