LBP-腰背部疼痛/肌筋膜炎/腰肌劳损/腰椎间盘突出症康复练习法-ydyxmeiyu..com北京大学第三医院运动医学科梅宇

　　腰背部疼痛是困扰很多人的一种劳损性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌劳损。

　　LBP-1 站立位N绳肌拉伸练习：

　　1、  患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，

　　2、  以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，

　　3、  注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，

　　4、  练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。

　　LBP-2 猫和骆驼练习：

　　1、  跪位于瑜伽垫或硬板床上，双手双膝撑地，

　　2、  腹部放松下垂，使背部塌陷，并维持姿势5秒钟，

　　3、  然后腹部收紧，使背部向上弓，并维持姿势5秒钟，

　　4、  练习时，每日3次，每组做3次。

　　LBP-3 四肢抬高练习：

　　1、  跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地，

　　2、  腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，

　　3、  缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习，

　　4、  练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。

　　LBP-4 骨盆上翘练习：

　　1、  仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，

　　2、  腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位，

　　3、  练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

　　LBP-5 仰卧起坐练习：

　　1、  仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，

　　2、  腹肌收紧，低头含胸，用下颌尽力向伸胸前，双臂前平举，尽力伸向远方，

　　3、  感觉双肩已经离开床板，维持姿势不动，

　　4、  如果感觉双臂前平举容易完成，可以尝试双手交叉抱头，双肘打开，提高难度，

　　5、  练习时，每天3组，每组10次，每次坚持3秒钟。

　　LBP-6 臀肌拉伸练习：

　　1、  仰卧位，双膝屈曲，跷二郎腿，使右侧腿踝关节搭在左侧大腿上，

　　2、  双手交叉抱住左侧大腿，并用力拉向胸前，感觉右侧臀肌和大腿外侧有牵拉感，维持姿势不动，

　　3、  同样方法交换双腿再练习，

　　4、  练习时，每天3组，每组每侧3次，每次坚持15-30秒钟。

　　LBP-7 伸展练习：

　　1、  俯卧位，身体和四肢放松，维持5分钟，

　　2、  如果因为疼痛难以完成，可以在胸下垫一个软枕或靠垫，维持5分钟，

　　3、  如果能够轻松俯卧位5分钟，可以开始尝试下面的练习，

　　a)         俯卧位，以双肘屈曲以前臂撑地，维持5分钟，

　　b)         手臂放松回到原位，休息1分钟，

　　c)         然后双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动1秒钟，然后放松回到原位，

　　d)         练习时，不应该有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，

　　e)         练习时，每天4组，每组10次，每组间休息2分钟。

　　LBP-8 侧卧位支撑练习：

　　1、  左侧卧位，左肘弯曲，以前臂撑地，左肩左髋左脚保持在一条直线上，

　　2、  右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左脚撑地，并维持姿势不动，

　　3、  然后腰部放松回到原位，同样方法交换对侧再练习，

　　4、  如果感觉完成有困难，可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度，进行练习，

　　5、  练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持15秒钟，时间越长越好。

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　　图片改编自RelayHealth